なぜマラソンのトレーニングに「水泳」?知られざる効果をチェック!

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マラソンのトレーニングには、走るしかないと思っていませんか?

実はそんなことはありません。
走る以外のトレーニング方法もあるんです!

今回紹介するマラソンと水泳のように、他種目を取り入れた練習を「クロストレーニング」といいます。

クロストレーニングで気分転換をしながら楽しくトレーニングしましょう!

クロストレーニングのススメ

クロストレーニングは、基本的にメインの運動(今回の場合マラソン)の補助として別種目の運動を取り入れることです。

主な目的は、身体の機能などをバランス良くすることです。

走っているだけなどでは、特定の機能や筋肉ばかり鍛えられることとなってしまいますからね。

特に、水泳は全身運動なので、全身に筋肉をつけることができます

それによって、走るだけではどうしても偏ってしまう身体のバランスを整える効果が期待できます。

また、脂肪を燃焼させ、無駄な肉のない身体を作ることができます。

さらに、水上であれば浮力が働くため、関節に負担をかけずに筋力アップを図ることができます。

そのため、故障中のトレーニングとしてももってこいです。

また、マラソンのトレーニング、すなわち走ることは天候に左右されやすいです。

大雨の降る中、走るのは大変ですし、ケガの危険性も高まってしまいます。

さらに、夏であれば熱射病などで倒れる危険性もあります。

一方で、水泳であれば、プールにさえ行ければ天候に左右されずにトレーニングを行うことができます。

このように、天気に合わせてトレーニング内容を変更することで、高い品質のトレーニングを毎日行うことができます。

そして、普段と違うことをやる、ということは気分転換にもなります

いくら走ることが大好きだとしても、毎日続けていると飽きてしまうと思いませんか?

そんなとき、別の運動をすることによって、気分転換をすると同時に、鍛えた身体を維持することができるのです。

このように、クロストレーニングを行うことはメリットがたくさんあります!

マラソンはもちろん、他の競技に挑戦するときも、クロストレーニングを検討してみてはいかがでしょうか?

水泳にはマラソンランナーにとってどんなメリットがある?

クロストレーニングの中でも、マラソンと相性が良いと思われるのは水泳です!

というのは、メリットがたくさんあるからです。

次にまとめていくので、一つずつ見ていきましょう!

①身体への負担が少ないトレーニングができる

水中であれば、浮力が働くために、陸上よりも身体にかかる負担は少ないです。

一方で、水の抵抗があるために同じ「歩く」という運動でも、陸地より高い効果が期待できます。

このように、身体への負担が少ない一方で、効率的に身体を鍛えることが可能となるのです。

また、水中では肺活量が水圧によって減少するため、水中でトレーニングすることによって心肺機能の向上も期待できます。

これは、持久力の向上にも繋がります。

したがって、故障中であっても、故障箇所に負担をかけることなく、筋力や心肺機能を維持することができるのです。

特に、マラソンの場合膝に負担がかかりやすく、故障しやすいです。

膝への負担を減らすためにも、水泳でのトレーニングはうってつけです。

②レース後の疲労回復に役立つ

プールに入ると水圧や水温によって血流が促進されます。

すると、身体の中の老廃物が外に出ていくので、疲労回復効果が期待できます

レース後にプールに入れば、疲労回復をしつつ心肺機能を高めるという働きが期待できるのです!

③肩甲骨の動きがスムーズになる

泳いだり、水中を歩きながらクロールのように手を動かすと、それだけで肩の柔軟性が上がります。

すると、肩甲骨の動きがスムーズになります。

こうなると、走っている最中の腕の動きがスムーズとなり、結果として走りやすくなります

④効率の良い呼吸ができるようになる

水泳といえば、一瞬の息継ぎでいかに多くの酸素を取り入れるかが大切となってきますよね。
特に、長時間泳ぐ場合は!

なので、長時間泳ぐことを繰り返していると、次第に効率の良い呼吸法が身についてきます

そして、この呼吸法で効率よく酸素を取り入れられるようになると、マラソンでも呼吸がしやすくなるのです!

すると、走りやすくなり、タイムを縮める効果も期待できるのです。

⑤身体を絞ることができる

マラソンでタイムの速い人たちは、みんな痩せていますよね。

痩せているということは、無駄な脂肪がないということ。

すると、余計な重さ(脂肪)がない分だけ、速いタイムでゴールできる可能性があるのです!

なので、極力身体は絞っておきたいところです。

痩せる方法はいくつもありますが、その中でも水泳がオススメなのです!

水泳はゆっくり行えば有酸素運動になるので、脂肪はどんどん燃えていきます

さらに、陸上に比べて、水中で動くということはカロリーを多く消費します。

そのため、陸上で運動するよりも効率よく、短時間で痩せる効果が期待できます

ただし、「ゆっくり」行うのが重要です。

激しく行ってしまうと無酸素運動となってしまう場合があり、運動をしても脂肪は燃えにくいです。

このように、水泳にはマラソンに繋がるたくさんのメリットがあります。
このほかにも、先に紹介した、天候に左右されない、気分転換になるといった利点もあるので、天気にかかわらずきちんとトレーニングをしたい人、走るだけのトレーニングに飽きた人などはぜひ試してみてください!

マラソンランナーにオススメの水泳方法とは?

水泳のメリットは紹介してきましたが、マラソンのトレーニングとしてはどういった泳ぎ方が良いのでしょうか。

実は、これをしなければならない!という泳ぎ方はありません。

可能であれば、クロールや平泳ぎ、バタフライなど色々な泳ぎ方をしてみましょう

というのは、それぞれでよく使われる部分が異なるため、よりバランス良く鍛えることが出来るからです。

平泳ぎの場合、下半身を大きく使って泳いでいくため、股関節周りのトレーニングとして最適です。

また、長時間泳ぎやすいため、長時間負荷をかけることもできます。

背泳ぎやバタフライでは、肩甲骨周りの筋肉を使うことによって、体幹を鍛えることが出来るでしょう。

様々な泳ぎ方をして、全身をバランス良く鍛えると、マラソンでのパフォーマンスをさらに向上させる効果も期待できます!

ここまで水泳の方法を紹介してきましたが、中には泳げないという方もいるのではないでしょうか?

そういう場合は、無理に泳ぐ必要はありません!

水の中を歩くだけでも立派なトレーニングになります。

ただ歩くだけでももちろん、たとえば太ももを高く上げるように歩いてみる、上半身にひねりを入れながら歩く、といった工夫をすることで、普通に水中を歩くよりもさらに負荷を増やすことができます。

自分の能力に合わせて、プールを有効活用していきましょう!

まとめ

マラソンと水泳を組み合わせたクロストレーニングを行うと、様々なメリットがあるのがわかりましたね。

特に、身体に負荷がかかりにくいというのは水中ならではだと思います!

膝などに不安がある人は、水泳を中心にトレーニングを組むことで、故障のリスクを減らしながら心肺機能などを鍛えられるので、オススメです!

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