ボクシングの世界チャンピオンの練習メニューがヤバイ

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ボクシングのトレーニングって、少し本格的にしただけでも相当しんどくありませんか?

アマチュアでもこんなにしんどいなら、プロなら、世界チャンピオンならどうなるんだろう…なんて思いませんか?

今回は、そんなプロの世界を覗いてみましょう!

ボクシング選手の練習メニューとは!?

ボクサーの練習メニューは、当然ながら人それぞれ、ジムそれぞれです。

ここでは、プロボクサーとの比較として、一般的なジムトレーニングでの練習メニュー、そしてWBCフライ級チャンピオンやフェザー級チャンピオンのトレーニングメニューをご紹介します!

一般的なジムトレーニングの場合

ここでは、メニューの紹介に加え、どのような練習なのかを説明していきます。

①柔軟・ストレッチ

ケガ防止のためにも必要な準備です。入念に行います。

②縄跳び 10分

下半身を鍛えて、リズム感を養うのが目的です。

さらに、片足跳びや二重跳びなど、跳び方を変えることによって、様々な筋肉に負荷をかけることができます。

可能であれば、10分間、通して跳び続けます。

③シャドーボクシング 7~8ラウンド

最初は鏡の前で行いながら、フォームの確認をします。

正確なフォームでパンチを繰り出すことができれば、力強いパンチをすることが可能だからです。

また、パンチするまでの過程だけではなく、素早く拳を元の位置へ戻すという、戻りの動作の確認も大切です。

というのは、素早く元の位置に戻せなければ、試合では相手がその隙を突いてパンチを繰り出す危険性があるからです。

パンチをして、元の位置に戻す。この一連の動作をしっかり確認しましょう。

さらに、相手がどう動いてくるかを想像して、ガードならどうする、などとイメトレしながら行うと更に効果的です。

④ミット打ち 3ラウンド

実際に物(ミット)に向かってパンチを繰り出すことで、よりパンチの感覚を研ぎ澄まします

可能であれば様々な人にミット役になってもらいましょう。

人によってコンビネーションの種類などが違ってくるので、様々な場面への対応力を養うことができます。

⑤サンドバッグ 4~5ラウンド

ミット打ちと同様、実際に物を殴ることによって、パンチの感覚をより掴むことができます。

また、サンドバッグの場合、パンチを打てば揺れるので、それを相手と仮定して、避けて打つといった、動作の練習にもなります。

⑥スパーリングまたはマスボクシング 2ラウンド

スパーリングとは、模擬戦のことです。

実際に相手にパンチを繰り出していきます。

マスボクシングとは、模擬戦に似ていますが、パンチを当てず、寸止めにします。

どちらも実戦感覚を養うために行います。

いくらシャドーなどでフォームを身につけても、実戦になった途端に頭からそのフォームが抜けてしまうことがあります。

しっかり対人戦をすることによって、そのようなミスを減らすのが目的です。

⑦パンチングボール 2ラウンド

サンドバッグのボール版のようなものです。

ただし、目的はサンドバッグと違います。

パンチングボールは軽いので、速いスピードで動きます。
それを使って動体視力を養ったり、スピード感に慣れるというのが目的です。

⑧筋トレ

ボクシングでは、下手に筋肉をつけてしまうとパンチのスピードが鈍ってしまったり、体重が増えてしまうので、計画的な筋トレが必要となります。

ボクシングでは、背筋や体感、下半身を鍛えるのが大切です。

この3箇所を中心に筋トレを行います。

⑨クールダウン

筋肉を使ったら、その分丁寧にケアしなければ、翌日以降に響いてしまいます。

ストレッチやアイシングなど、しっかりとクールダウンを行いましょう。

以上が一般的なジムでのトレーニングです。

項目も多く、これだけでも大変そうというのが分かるのではないでしょうか?

では、次はいよいよチャンピオンのメニューです!

WBCフライ級チャンピオン

ここでは、上の「一般的なジムトレーニングの場合」に出てこなかった練習方法の説明のみ加えていきます。

①ロードワーク 約12Km

路上などを走ることです。

②ストレッチ

③シャドーボクシング

④スパーリング 4~6ラウンド

⑤ミット打ち 6ラウンド

⑥サンドバッグ2~3ラウンド

⑦パンチングボール(100発x3セット)

⑧縄跳び

⑨腕立てジャンプ(40回x3セット)

腕立て伏せをする動作の中で、ジャンプをすることです。
腕立て伏せで、伏せた状態から身体を持ち上げるときに、その勢いのままジャンプします。

⑩ストレッチ

以上が、フライ級チャンピオンの練習メニューです。

ロードワークから始まり、スパーリングやミット打ち、パンチングボールは一般的なジムトレーニングより多くやっていくことがわかりますね。

こんなにハードなメニューをこなさなければならないなんて、チャンピオンは「ヤバイ」と思いませんか?

無理しないボクシング練習メニュー

チャンピオンの練習メニューがヤバイというのは分かりましたね。

もちろん、チャンピオンを目指すのでなければ、こんなメニューを組む必要がありません

ボクシングを始めるのであれば、最初は無理しない範囲で練習を積み重ねていきましょう!

今回は、初心者にもオススメのメニューを紹介します。

①ストレッチ・準備運動

しっかりと行うようにしましょう。
ストレッチをおろそかにしてしまうと、ケガのリスクが高まる場合もあります。

また、適度に身体がほぐれるのでパフォーマンスを発揮しやすくなります。

②基本の確認

ボクシングを始めたばかり、というのならば、まずは基本姿勢や足の動きから確認していきましょう。

まず、基本的な構えを説明します。

最初に、足幅は肩幅より少し広げるように立ちます。

次に右足を後ろに引いて膝を柔らかく曲げて少し前傾の姿勢を取りましょう。

そして、両手を軽く握ってそのまま目の高さまで引き上げます。

最後にあごを引いたら基本的な構えの完成です。

ポイントを一つ一つ確認して、しっかりとこの構えを作れるようにしましょう。

また、移動をする場合、前や左に行くときは、基本の構えから左足を最初に動かし、その後動かしたのと同じ距離だけ右足を動かすようにしましょう。

両足の間隔が変わらないように意識するのがポイントです。

慣れるまではなかなか難しいと思います。足幅をしっかりと意識して移動の練習をしてみましょう!

③シャドーボクシング

何事も基礎が一番大切です。

ボクシングの場合は、フォームの確認が非常に大切と言えます!

拳と腕、そして肩のラインが一直線になっているかなど、細かいところまで意識しながらフォームを確認していきましょう。

④クールダウン

ストレッチや準備運動同様、大切です。

入念に行い、翌日に響かないようにしましょう。

まずは、このような練習から始めてみましょう。

可能であれば、自分の限界まで、シャドーボクシングを繰り返してみましょう!

ちなみに、今回紹介した練習メニューは姿見や大きめの窓があれば自宅でもできるので、ジムに通う時間がない日の練習としてもオススメできます

ジムに行った場合は、できればサンドバッグやミットを使った練習をしましょう。

というのは、実際にパンチを繰り出すのは、シャドーでは経験できない感覚を養うことができるからです。

慣れてきたら、少しずつ回数やメニューを増やして調整していきましょう。

いつかは、最初に挙げたチャンピオン級のメニューに近い練習もできるようになるかもしれませんね!

まとめ

一般的なボクサーの練習メニューももちろん、チャンピオンクラスとなるとさらに凄いメニューを組んでいるということが分かりましたね!

ですが、そんな凄い方々であっても、最初は簡単なメニューから始めたでしょう。

少しずつ、体力や筋力をつけながら練習を積み重ねていきましょう!

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