ランニングの記録をもっと伸ばす(縮める)効果的なトレーニング方法スポーツジム編!

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ランニングの記録がなかなか伸びないと悩んでいる方はいませんか?

同じ距離を走ってても、全然速くならない…となってしまうと、ランニングをするのもしんどくなってしまうかもしれませんね。

では、気分を変えてジムに行ってみませんか?

ジムのトレーニングが、ランニングを速くすることに繋がるかもしれませんよ!

ランニングのタイムを縮めるコツとは?

ランニングのタイムを縮めるなら、とにかく走って走って、走りまくるしかないと思っていませんか?

むやみやたらに走るだけでは、なかなかタイムは伸びないと思います。

タイムを伸ばすためには、鍛えなければいけない部分があるのです!

それは、脚力と心肺機能です。

どうしたらこれらが鍛えられるのか、まずは見ていきましょう!

LSD(ロング・スロー・ディスタンス)

これは、脚力を鍛えるためのトレーニングです。

ゆっくりと、長い距離を走ります。

「走る」といっても全力で走る必要はなく、誰かと話しながら走るという程度のペースで構いません。

これを通して、長い距離を走るということになれていきます。
そして、長距離を走る基礎となる脚作りも同時に行っていきます。

土台をきちんと作ることで、ランニングのタイムを伸ばす効果が期待できます。

ペース走

脚力と心肺機能を同時に鍛えることが出来ます。

大切なのは、一定のペースで走るということです。

ただし、いきなりペース走に取り組もうとしてもなかなかうまくいきません。
まずは、LSDで長距離を走ることになれてから、挑戦してみましょう。

ビルドアップ走

こちらも、脚力と心肺機能を同時に鍛えることが出来ます。

最初は、ゆっくりとしたペースで走り始めて、周回を重ねるごとに徐々にペースを速めていき、最後は全力で走るというトレーニングです。

インターバル走

心肺機能を鍛えることが出来ます。

まず、全力で短距離(200~400メートル程度)を走り、その後100メートルほどはジョギングをし、その後また全力で短距離を走る…というのを繰り返していくトレーニングです。

つまり、走りっぱなしですね。

ポイントとして、一度全力疾走をしたあと、呼吸が整う前に再度、全力疾走をするようにしましょう。
すると、心肺機能が鍛えられます。

とてもキツいトレーニングなので、ビルドアップ走などを通して、体力に自信がついてから取り組むようにしましょう。

このように、様々な走り方を通して脚力や心肺機能を鍛えていくというのが、ランニングのタイムを縮めるコツです。

全て走ることで鍛えられるので、屋外でもトレーニングはできます。

ジムなんて必要ない、なんて思いませんか?

ですが、実はジムでトレーニングを行うと生じるメリットもたくさんあるのです!

次の項目で詳しく紹介します。

ランニングに効果のあるジムトレーニングとは?

まず、外を走るというトレーニングは、天候に左右されたりもしますよね。

特に、雨の日や雪の日であれば、ケガのリスクだって高まってしまうかもしれません!

また、暑い日であれば、熱中症や熱射病の危険性もあります。

そして、いくら走るのが好きだったとしても、走るだけだと飽きてしまう…なんてこともあるかもしれません。

一方で、ジムでのトレーニングであれば、天候にはほぼ左右されません

ジムに行くことができれば、外が暑くても、雨が降っていても問題ありません!
運動しやすい環境でトレーニングをすることができます。

また、走る以外のことができるので、気分転換にもなるでしょう。

それに加えて、ジムに行けばトレーナーの方が居るので、どうしたらタイムが伸びるかという、プロのアドバイスを聞くこともできるでしょう。

さらに、ジムであれば疲れたときはすぐ休憩することができます。

屋外でランニングをしている場合、すぐに休憩スペースを見つけられるとは限りませんよね。

このように、自分のペースに合わせて休憩を取りやすいというのもジムトレーニング魅力の一つです。

しかし、ジムにある機材・施設どれを使ってもランニングに効果がある!というわけではありません

特に効果があると期待できる機材・施設を紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

ランニングマシン

走るのが好き、というのならば、まずはランニングマシンで走るのはいかがでしょうか?

ジムにもよると思いますが、テレビやスクリーンが目の前にあって、テレビ番組や映像を眺めながら走ることで、屋外とは違った雰囲気で走ることができます。

また、負荷の程度を設定できるため、初心者から上級者まで、トレーニングしやすいという特徴もあります。

強度次第で、LSDから全力疾走まで、調整しやすいでしょう。

そして、一定のペースを保って走り続けられるというのも魅力の一つです。

外を走っていると、信号待ちや曲がり角もあるのでなかなか一定のペースで走り続けることは難しいです。

ランニングマシンならば、一定の速度でベルトが動き続けているので、ペースを一定に保ちやすいです。

つまり、先に紹介した「ペース走」がしやるいということです。
すると、心肺機能や筋持久力の向上効果が期待できます!

さらに、ランニングマシンはアスファルトより柔らかい素材でできているため、足腰への負担が少ないです。

外を走ると膝や腰が痛くなる、という方はまずランニングマシンでならすのも手かもしれません。

一方で、地面を走るのとは感覚が違うため、実際にランニングをしたときにはマシンの時よりも力が発揮できないということもあります。

ランニングマシンを使うのはランニングを始めたての時や、雨の日など屋外が使いにくい日に限定するというのが良いかもしれません。

エアロバイク

エアロバイクも、負荷を調整することができます。

それによって、有酸素運動、または無酸素運動に切り替えられるので、エアロバイク一台で様々な効果をもたらすことが期待できます

まず、低負荷の場合は、有酸素運動となります。

すると、スタミナ改善をすることができます。

また、余分な脂肪が燃えていくので、身体が軽くなりより走りやすくなるかもしれません。

次に、高負荷の場合は、無酸素運動となります。

すると、筋力増強の効果が期待できます。
筋トレと同じ状態です。
したがって、脚力を鍛えることにも繋がるでしょう。

また、エアロバイクを使うと、足を故障している状態でもケガを悪化させずにトレーニングをすることができます

ケガをしてしまった場合は、無理に走らずにエアロバイクでスタミナ維持などに励むのもいいでしょう。

水泳

水泳では、全身運動を行うことができます

全身運動をすると、身体全体のバランスが整えられるので、パフォーマンスの向上にも繋がることが期待できます。

また、水泳では息継ぎの一瞬で多くの酸素を取り込まなくては長く泳げませんよね。

そこで、長時間泳ぐ練習をしていると、一瞬でより多くの酸素を取り込む呼吸法を取得することができるようになってきます。

すると、心肺機能の強化に繋がります。

また、こちらもエアロバイク同様、膝などの関節に負担がかかりにくいため、ケガを悪化させずにトレーニングをすることができます。

このように、ジムならではのトレーニング方法があるのです!

特に、エアロバイクと水泳は脚を故障していても、ケガを悪化させずにトレーニングができるというメリットがあります。

ケガをしてしまって、身体がなまるのが心配な場合は、ジムに通って脚力や心肺機能の維持をするのも良いでしょう。

まとめ

ランニングのタイムを縮めようとする場合、脚力や心肺機能を鍛えるトレーニングをできれば、走るだけでも縮められる可能性はあります。

ですが、雨の日など走りにくい日、そしてケガをしてしまったときには、無理して走らず、ジムで身体を鍛える…そんな選択肢も作ってみてはいかがでしょうか?

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