クールダウンにオススメのストレッチメニュー一覧

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運動の経験がある方ならクールダウンの方法や実践もわかっていることでしょうが、そういった経験のない方が運動不足を解消したくて始めた場合、ついつい頑張りすぎてしまったり、正しいクールダウンを行っていなかったりしたために翌日に疲れを大きく持ち越すことになったり、酷い筋肉痛に悩まされたりするかもしれません。

今回は、そんな運動不足の方のために正しいクールダウンの方法とオススメのメニューを紹介したいと思います。

クールダウンはなぜ必要か、その目的と効果

そもそもクールダウンの目的とはなんでしょうか?

それは、「運動して興奮状態になった心と身体をいつもの状態に戻すこと」です。

苦しい運動をすればするほど、筋肉や心肺は全身に血液や酸素を送り続けます。

その運動を急にやめてしまうと筋肉に向かった血液の循環は滞ってしまい、めまいや体調不良の原因となります。

自動車で例えれば、走行中に急ブレーキをかければエンジンやタイヤ周りに過剰な負担がかかってしまい故障の原因になります。

これと同じで激しい運動を急にやめてしまうと心肺機能や筋肉に大きな負荷をかけることとなり、ケガにつながります。

そうならないように徐々に運動の負荷を落とすクールダウンという過程を踏むことで自然と全身の血液循環を促し、身体への負担を軽減することができるのです。

運動直後にクラクラしたり、ぼーっとしたりしてしまう方はぜひクールダウンを取り入れてください。

クールダウンによって得られる効果としては以下のようなことが挙げられます。

①体内に溜まった老廃物(乳酸などの疲労物質)を取り除く
②筋肉や神経・心肺機能などをスローダウンさせる
③末端の血液の滞留を防ぐ
④脳への血液・酸素の供給をする
⑤炎症の防止

これらのように多くのメリットがあるのでしっかりと行いましょう。

クールダウンのメニューの一例

ごく一般的なクールダウンの方法について説明します。

まずは脱水状態を回避するために水分補給が重要です。

その後、呼吸を整えるために軽いジョギングをするのもいいでしょう。

そしてここからがクールダウンにおすすめのストレッチの紹介になります。

運動後の筋肉は炎症を起こしていたり疲労物質が蓄積しています。

そのままにしておくと筋肉の疲労につながり、パフォーマンスの低下や身体的な不調の原因につながります。

それを防ぐためにクールダウンストレッチを行います。

ストレッチには「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」というものがあります。

動的ストレッチは大きく体を動かしながらほぐしていくものでラジオ体操などに代表され、運動前・・・つまりウォーミングアップで行うものです。

その逆が静的ストレッチとなり、ゆっくり穏やかに筋肉を伸ばして緊張をほぐしていくものになります。

これがクールダウンストレッチとなります。

多くの方がイメージするストレッチはこちらになるかと思います。

静的ストレッチは、全身くまなく行いますが、あまり時間をかけてしまうと余計に疲労がたまってしまいますので一箇所につき10~20秒、15~20分程度に留めておきましょう。

それでは基本的なメニューを以下に紹介します。

首(座位・立位どちらでも)

首の後ろ側を伸ばす

1.両手を頭の後ろで組む
2.手の重みを使って頭を前に倒し、首筋の後ろ側を伸ばす
3.首筋に伸びた感じがしたら静止する

首の左右を伸ばす

1.ストレッチする側の耳の上あたりを反対の手で持つ
2.そのまま反対側に倒して、ストレッチする側の首筋を伸ばす
3.ストレッチする側の首筋に伸びた感じがしたら静止する

肩・腕(座位・立位どちらでも)

肩関節の伸ばす

1.ストレッチをする側の腕を体の前で反対の肩に触るように伸ばす
2.ストレッチをする腕の肘より肩寄りを反対の腕で体に近づくようにロックする
3.ストレッチをする肩の後方に伸びた感じがしたところで静止する

二の腕を伸ばす

1.ストレッチする側の肘をしっかりと曲げた状態で頭の後ろに持っていく
2.反対の手でストレッチする側の肘を持ち、反対側にゆっくり引っ張っていく
3.ストレッチをする側の二の腕に伸びた感じがしたところで静止する

脇腹を伸ばす

1.両手を伸ばして頭の上で組む
2.ゆっくりと左右に倒していく
3.倒した側とは反対の脇腹に伸びた感じがしたところで静止する

腰(座位)

腰を伸ばす

1.ストレッチする側の足を伸ばし、反対の足は膝を曲げてストレッチをする側の足をまたぐ
2.ストレッチする側の手を反対の膝に外側から当て腰をねじるように伸ばす
3.伸びた感じがしたところで静止する

お尻(仰向け)

お尻を伸ばす

1.仰向けに寝てストレッチする側の膝を90°曲げて、反対の足の膝の上に引っ掛けるように置く
2.ストレッチする側の足を引っ掛けたまま、反対の足の膝も曲げてゆっくりと持ち上げる
3.持ち上げた足を両手でもも裏を抱えるように持ってできるだけ自分の胸の方に近づける
4.尻の筋肉が引っ張られていると感じたところで静止する

もも裏を伸ばす1(座位)

1.両足を伸ばして揃えて座り、膝が曲がらないように意識しながらゆっくりと手を足先に伸ばしながら上半身を倒す
2.ももの裏側の筋肉が張ってきたら静止する

もも裏を伸ばす2(座位)

1.片方の足はあぐらをかくようにし、ストレッチする側の足は伸ばして座る
2.ストレッチする側の足先に触るように両手を伸ばして上半身を倒す
3.ももの裏側の筋肉が張ってきたら静止する

もも前を伸ばす(立位)

1.バランスを崩さないようにどこかで支えながら行う
2.ストレッチする側の足先を持って膝を曲げる
3.足先を持った手を引っ張って太ももの前側が張ってくるまで伸ばして静止する

ふくらはぎを伸ばす(立位)

1.壁など両手をつけるところで行う
2.壁の前で両足を前後に広げて立つ
3.両手は壁について両足先が前を向くようにして徐々に体を前に倒す。

この時、後ろ足の踵が浮かないように、また膝が曲がらないように注意する
4.後ろ足のアキレス腱が伸びた感じがしたら静止する

クールダウンストレッチのより効果的なコツ・方法

先程も述べた通り、クールダウンの目的は、ケガ予防や疲労回復にあります。

その目的を達成するためのクールダウンストレッチのコツを紹介します。

①呼吸を止めない

呼吸を止めてしまうと身体の緊張がとれず、目的とする筋肉をほぐすことができません。

ゆっくり伸ばしながら息を細く長く吐いて行いましょう。

②気持ちよく伸ばす

痛みが出るくらい伸ばすとかえって筋肉は緊張してしまい逆効果となってしまいます。

疲労している筋肉を無理に伸ばすと筋線維が切れてしまってより回復に時間がかかってしまうこともありますので無理のない気持ちいいと思える範囲で行いましょう。

③反動はつけない

反動をつけてストレッチをしている方を度々目にしますが、反動をつけてしまうと筋肉の両端についている腱が反応するだけで実際には筋肉をしっかり伸ばせていません。

そのため、ゆっくりとしっかり伸ばしていくことが大切となります。

ま と め

今回は、クールダウンストレッチの正しい知識やコツ・方法を紹介しました。

せっかく運動不足を解消したくてはじめた運動を習慣化していく上でクールダウンはとても大切になってきます。

クールダウンは「運動の〆」として十分な時間をとって行い、翌日に疲れを持ち越さないようにしていきましょう。

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