ダンベルで全身を筋トレ! これだけは外せないメニュー15選

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自分の理想的な身体を目指すために、日々自宅で筋トレに励んでいる方は多いのではないでしょうか。

そういった筋トレを習慣化している方の中には、自重トレーニングに物足りなさや限界を感じている方も多いはず。

「もっとトレーニング効果を上げたい」と考えた場合には、器具を使ったトレーニングが必須となりますが、「ジムに通うのはちょっと・・・」という方におすすめの自宅でもできるダンベルトレーニングを紹介していきます。

ダンベルトレーニングの効果と注意点

はじめにダンベルを使う筋トレの効果と注意点を紹介します。

<効果>

①自身の筋力に合わせて加重を調整できる
②高負荷を加えることによってトレーニング効果を高められる
③左右にそれぞれ持つことにより、トレーニング効果の左右差が生じにくい
④多種多様なトレーニングメニューがあり、全身くまなく鍛えられる

<注意点>

①ダンベルを落としたり手荒には扱わない
②重いダンベルを床から持ち上げる時は腰を落として、全身を使って持ち上げる
③重さを調節できるものは留め具がしっかり締まっているか確認する

これらのことを知った上でダンベルトレーニングに臨みましょう。

今回は上半身のダンベルトレーニングをまとめましたので紹介します。

ダンベルのおすすめ筋トレ:腕

上腕の表側にあるのが上腕二頭筋といい、肘を曲げた時に盛り上がってくる筋肉です。

夏にかけての季節は腕を露出することも多くなってきますので、憧れの力こぶを作っていきましょう。

「ダンベルカール」

動画:筋トレTV「ダンベルカール/筋トレ実践講座」

両手にダンベルを持ち、肩幅に脚を開いて立ちます。

手のひらが正面を向くようにダンベルを体側に構え、背筋を伸ばします。

肘の位置をしっかりと固定して肘を曲げ、ダンベルを身体に近づけるように引き上げていきます。

「ハンマーカール」

動画:筋トレTV「ハンマーカール/筋トレ実践講座」

両手にダンベルを持ち、肩幅に脚を開いて立ちます。

手の甲が外側に向くように、体側に構え、背筋を伸ばします。

肘の位置をしっかりと固定して、手の甲を外側に向けたまま、ダンベルを身体に近づけるように引き上げていきます。

「コンセントレーションカール」

動画:筋トレTV「コンセントレーションカール/筋トレ実践講座」

片側の手にダンベルを持って、脚を大きく開いて椅子に座ります。

背筋を伸ばしたまま前傾し、太ももの内側にダンベルを持った側の肘を当てます。

腕を曲げて、ダンベルを身体に近づけるように引き上げます。

左右それぞれ行います。

「リストカール」

動画:筋トレTV「リストカール/前腕屈筋群/筋トレ実践講座」

この種目は片手ずつ行います。

ダンベルを順手で持ち、椅子などの台に前腕を置きます。

この時手首より先は台よりも出るようにします。

手首以外の腕が動かないように注意しながら手首を曲げていきます。

動きをコントロールしながら元の位置に戻し、自然な呼吸で実施します。

ダンベルのおすすめ筋トレ:肩

広くたくましい肩幅を手に入れたい時、肩関節の上に乗っている三角筋を鍛えます。

この筋肉は実はなかなか大きくならない筋肉であるため、広い肩幅を手に入れるためにじっくりと鍛えていかなくてはなりません。

「ショルダープレス」

動画:筋トレTV「ショルダープレス/筋トレ実践講座」

両手にダンベルを持ち、肩幅に脚を開いて膝はやや緩めて立ちます。

肘を曲げて脇を開き、耳の横にダンベルを構えます。

背筋をしっかり伸ばして胸を張ったら頭上に向かって腕を伸ばして、伸びきる手前でストップさせて、元に戻ります。

「アップライトローイング」

動画:筋トレTV「アップライトローイング/筋トレ実践講座」

両手にダンベルを持ち、肩幅に脚を開いて立ちます。

手の甲が正面を向くように腕を下ろして、ダンベルを身体の横に構えます。

背筋を伸ばして肘が先行するように、腕を曲げながら上げていきます。

肘が肩の高さまで来たら元に戻ります。

「サイドレイズ」

動画:筋トレTV「サイドレイズ/筋トレ実践講座」

両手にダンベルを持ち、肩幅に脚を開いて立ちます。

手の甲が斜め前方に向くようにダンベルを身体の前方に構えます。

背筋はまっすぐ伸ばして、肘の角度を保ったまま肩の高さまで横にダンベルを引き上げます。

ダンベルのおすすめ筋トレ:腹筋

鍛えると格好よくメリハリがついた割れ目ができる腹直筋。

姿勢を保持するためにも重要な働きをしている筋肉です。

6パックを目指していきましょう。

「ダンベルクランチ」

動画:筋トレTV「ダンベルクランチで腹筋を効果的に鍛える」

両手でダンベルを持って、膝は立てた状態で仰向けになります。

両手で持ったダンベルをまっすぐ上に伸ばし、その姿勢のまま肩甲骨を浮かせるように身体を持ち上げ、元に戻ります。

「ダンベルツイスト」

動画:サロンピトレスク「筋トレ初心者でもできる!ダンベルを使った腹筋を鍛えるトレーニングメニュー」(1つ目のトレーニング)

両手でダンベルの端を持ち、やや肘を伸ばした状態をとります。

足は軽く伸ばして浮かし、倒れないようにバランスをとります。

そのまま、ダンベルを持ったまま左右交互に身体をねじっていきます。

ダンベルのおすすめ筋トレ:背筋

中々自分では見ない背中は無防備になりがちです。

特に僧帽筋・広背筋を鍛えることは格好いい逆三角形体型を作る重要なポイントです。

「ベントオーバーローイング」

動画:筋トレTV「ベントオーバーローイング/筋トレ実践講座」

両手にダンベルを持って床に立ちます。

膝はやや曲げて、腰を落として上体を前傾させます。

腕はそのまま下におろします。

胸を開き、左右の肩甲骨を寄せるように肘を張って上方に曲げていきます。

背中より上方まできたら元に戻します。

「ベントオーバーサイドレイズ」

動画:筋トレTV「ベントオーバー・サイドレイズ/筋トレ実践講座」

両手にダンベルを持って床に立ちます。

膝はやや曲げて、腰を落として上体を前傾させます。

腕はやや肘を曲げておろします。

胸を開き、左右の肩甲骨を寄せるように腕を真横に上げていき、肩の高さまで来たら元に戻します。

ダンベルのおすすめ筋トレ:胸筋

男性であれば誰しもが憧れる厚い胸板。

比較的、大きくなりやすい筋肉である大胸筋はトレーニングのモチベーションにもつながりやすいものです。

「ダンベルベンチプレス」

動画:筋トレTV「ダンベルベンチプレス/筋トレ実践講座」

両手にダンベルを持ち、仰向けでベンチなどに横になります。

横になった時に肘は90度くらいに曲げます。

その状態から肘を伸ばしてダンベルを持ち上げていきます。

元に戻る時は重力に任せずにゆっくりと戻していきます。

「ダンベルフロアプレス」

動画:Muscle Watching「床で行うダンベルプレスで大胸筋を鍛える2つの方法」

家にベンチになるものがないという方にはこちらの方法がおすすめです。

同じように仰向けで横になり、膝は軽く曲げます。

ダンベルを両手に持ち(順手でも逆手でもOK)、脇を開いて肘は90度曲げた状態にします。

そこからまっすぐ上にダンベルをゆっくりと持ち上げます。

元に戻す時も重力に任せずにゆっくりと戻していきます。

「ダンベルフライ」

動画:筋トレTV「ダンベルフライ/筋トレ実践講座」

両手にダンベルを持って仰向けに横になり、膝は曲げた状態で身体を安定させます。

胸の上で両手が合わさるようにダンベルを持ち上げ、手の位置が胸のラインを崩さないように外側に開いていきます。

下ろした時にはしっかりと胸を張りましょう。

「プッシュアップ」

動画:nikutaikai「プッシュアップで大胸筋を鍛える!Tシャツの似合う胸板を作る効果的なトレーニング」

手の幅が肩幅かそれより少し広めに開き、ダンベルのグリップを握ってセットします。

この時両手は胸の高さにおき、ダンベルを「八の字」にします。

身体は一直線にキープして胸の張りを意識し、肘を外側に曲げながらゆっくりと身体をおろしていきます。

ま と め

ダンベルを活用した筋トレメニューを紹介しました。

頻度や回数は個人差がありますが、初心者の方は無理のない範囲から始めて、継続していけるようにしてみてください。

慣れている方も一度にすべてのトレーニングを行うことは負担が大きくなってしまいますので気をつけましょう。

理想の体型を目指すには何事も続けることが大切です。

ダンベルで効果的にトレーニングをして理想の体型を目指しましょう。

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