鉄棒が筋トレのメニューになる!?休日は公園でのびのびトレーニングしよう

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筋トレをしたいがジムへ行くお金をかけずに鍛えたい。

自宅でできる筋トレもあるが自宅では集中して行えない。

そんなお悩みをお持ちの方などにご紹介したい公園にある鉄棒を使った筋トレのメニューをご紹介していきたいと思います。

公園で筋トレを行う習慣は日本にはまだあまりありませんが、世界の中国などでは普通に公園で筋トレをされている人が多く、筋トレ用の遊具なども揃えてあり充実しています。

日本でもそんな文化が栄えてくればいいのにと思います。

鉄棒を使った筋トレメニュー

これからご紹介していくのは鉄棒を使った筋トレのメニューになります。

公園ごとで鉄棒の大きさが違うと思いますが、できる限り平均的なサイズの鉄棒で出来る筋トレのメニューをご紹介していきたいと思います。

鉄棒を使って腕立て伏せトレーニング

鉄棒を使った腕立て伏せを行うことで、普段の行う腕立て伏せよりも気軽により簡単に筋トレを行えることができます。

鉄棒の前に立ち2歩ほど下がったら肩幅に足を広げ、そのまま鉄棒を握り鉄棒に向かって前後運動を行う運動になります。

2歩下がりとお伝えしましたが、理想の位置は倒れこんだときに鉄棒の位置が胸辺りにくることを理想としています。

腕はなるべく肩甲骨を意識して行うよう心がけてください。

また勢いをつけて行わずゆっくりと行うことがポイントとなります。

この運動で腕立て伏せと同じように肩甲骨辺りの筋肉と二の腕の後ろ側を鍛える筋トレを行うことができます。

鉄棒を使った腕のトレーニング

次に鉄棒にぶら下がるように手を表向きに握り、足を鉄棒に交差させるよう前に出します。

そしてその状態から鉄棒に向かい腕を使い顎を鉄棒の方へ引きつけます。

この運動で、二の腕の表側(力こぶ)が鍛えられる筋トレとなります。

バーベルやダンベルがない方でも鉄棒にぶら下がった状態で自分の重さを重りにして腕を鍛えることができます。

鉄棒を使った背筋トレーニング

こちらはなるべく大きな鉄棒を使用するようにしてください。

っと言っても、160センチ以上の方は鉄棒にぶら下がることはできないと思います。

なので、これからご紹介する懸垂は鉄棒の下で、膝をついて鉄棒を握り上へと上がっていく懸垂方法になります。

普段の懸垂よりも助走や反動をつけることができないので、いつもの懸垂よりもきつい筋トレメニューになります。

膝をついてもまだ小さいと思うのであればおしりをついて足を水平に前に置いて鉄棒を握って懸垂を行うという方法もあります。

このトレーニングでは背中全体の筋肉と腕全体の筋肉を鍛えることができます。

他にも普段の懸垂やロープのぼりなどと同様な効果を期待することができます。

また鉄棒を手で挟むように持ち鉄棒の下から頭を左右に上げていくトレーニングも背筋などに効果的なトレーニングになります。

例えるであればボクサーがトレーニングで左右に避けるような動きです。

それを鉄棒を使い腕の力で行うことによって背筋または腕を鍛えることができます。

鉄棒を使った腹筋トレーニング

これもできるだけ大きな鉄棒を使用するようにしてください。

鉄棒に乗り太ももの裏を使って鉄棒にぶら下がります。

頭が地面に付かない大きさがベストですが付いてしまうのであれば、後で違った方法をご紹介します。

鉄棒にぶら下がり頭が付かない状態から鉄棒めがけて上体を鉄棒へと近づける腹筋の筋トレメニューとなります。

想像できると思いますが、普段やる腹筋よりも3倍ほどきつくあまり時間をかけてしまうと頭に血が登ってしまうので気をつけて行ってください。

先ほど頭が付いてしまう場合のことをお話ししましたが、頭が付いてしまう場合はぶら下がるのではなく腕で付かないようサポートしながら腹筋を行ってください。

付かない場合は腕を離し太ももの裏でぶら下がり、付いてしまう場合は腕をそのままで太ももの裏を使い腹筋を行ってください。

するとぶら下がりよりも腹筋は鍛えられませんが同時に腕も鍛えることができますよ。

また腹筋が苦手という方は鉄棒で逆上がりをするだけで、意外に腹筋を使ったり全身の筋肉を使いトレーニングとなります。

ぶら下がれる前提であれば、鉄棒にぶら下がった状態から足を揃えて腰の高さまで折りたたみ腹筋を鍛えるトレーニングもあります。

鉄棒を使った胸筋トレーニング

鉄棒に腕だけで上がった状態から徐々に下へ降りていきます。

このときゆっくりしないと下に落ちてしまうので気をつけてください。

ゆっくり落ちていき限界まで降りたら腕の力で上がってください。

降りるときに胸筋を使い、上がってくるときに二の腕の裏側の筋肉を使っているので一度に2箇所を鍛えられるトレーニングとなっています。

ゆっくりと言いましたがゆっくりとしかこのトレーニングは行えません。

腕の力だけで鉄棒に上がっているので初めはその状態をキープしているだけでもきついトレーニングになるかもしれません。

鉄棒を使った握力トレーニング

鉄棒にただぶら下がっているだけのトレーニングになります。

しかし、握力のない方だとほんの数秒で落ちてしまうので初めは10秒も保たないかもしれません。

やっていくうちに握力も付いてきて秒数も伸ばせるようになってくるので、ただぶら下がるトレーニングは気長に行ってください。

また慣れてくると片手ずつ行うとさらに握力を鍛えることができますよ。

鉄棒を使った下半身のトレーニング

唯一鉄棒を使った下半身のトレーニングをご紹介します。

まず鉄棒の横に立ち鉄棒の横に手を置きます。

そのまま片足で立ちスクワットを行う筋トレトレーニングになります。

なぜ鉄棒の横に手を置くかというと、あくまで補助としてスクワットをしているときに起き上がれなくなった場合に使用する程度です。

スクワットも日頃行うスクワットではなく大きな負荷をかけるよう、地面すれすれまでしゃがみこむイメージはコサックダンスのようなスクワットを行います。

これにより下半身をいつも以上に負荷をかけられ起き上がれない場合は鉄棒の横を使い手の力でサポートするということです。

ま と め

いかがでしたでしょうか。

鉄棒を使った筋トレのメニューをご紹介してきました。

言葉だけの説明でわかりにくいかもしれませんが、なるだけ専門用語を使わずわかりやすくお伝えしてきたつもりです。

意外に鉄棒を使った筋トレメニューは豊富にあるので、ぜひ公園なんかでトレーニングをされるときは鉄棒を使用した筋トレを取り入れてみてください。

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