縄跳びトレーニングはバスケ選手にぴったりって知っていましたか?

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バスケ選手にもっとも必要とされていると言われている脚力の筋肉。

その脚力をつけるために欠かせないトレーニングとして縄跳びがあります。

縄跳びを行うことで基礎的な脚力をつけることができるので、これからそんなバスケ選手に必要とされる脚力がつく縄跳びトレーニングをご紹介していきたいと思います。

縄跳びで鍛えられるバスケで使う筋肉部位

はじめに縄跳びトレーニングを行なっていく上でどこの筋肉が鍛えられ、バスケのパフォーマンスにどのような影響を与えてくれるかをご紹介していきたいと思います。

縄跳びでは下半身をはじめ、上半身も鍛えられる全身のトレーニングとなっていて、上半身では、腕の肘から手にかけての筋肉と、お腹回りの筋肉、背中全体の筋肉を鍛えることができます。

また下半身では、おしり、股関節や太ももの筋肉、膝の回りの筋肉にヒラメ筋と呼ばれる膝から足首にかけての後ろの筋肉を鍛えられることができます。

さてここで鍛えられる筋肉をご紹介してきましたが、バスケのパフォーマンスにおいてどのような効果が期待できる筋肉になっているのかをご紹介していきたいと思います。

ますはじめに上半身からの筋肉を説明していきますと、腕の肘から手にかけての筋肉を鍛えることで、シュートやパスを行う上で大事な筋肉を鍛えることができます。

それにより長い試合時間でも疲れることなく、パフォーマンスの低下を防ぐこともできますし、シュートの精度も落ちることがありません。

それほど試合が後半になっていくと鍛えていなければパフォーマンスが低下してしまいます。

次にお腹の筋肉ですが、バスケも激しい当たりのあるフィジカルが求められるスポーツです。

そこで、腹筋を鍛えていなければ激しいディフェンスの当たりに負けてしまい、ボールをキープしたり、ポジションをうまく取ることはできません。

腹筋を鍛えておくことで強い体幹を作っていく基礎となり、激しい当たりにも負けない強い力を手にいれることができます。

上半身の最後に背中の筋肉ですが、パスを出すときに腕だけで行なっていないことはお気づきでしょうか?早い展開が終始行われているバスケではなるべく早いパスを出すことでディヘンスを翻弄することができます。

そこで腕だけの力だけでなく、背中の筋肉も使うことでより早いパス回しを可能にするのです。

パスを早く出せるようになれば一瞬の判断で味方にナイスパスができますよ。

次に下半身の筋肉を説明していきます。

バスケの経験者の方ならわかるように、日頃の練習メニューで多く取り入れられている下半身のトレーニング。

それほどバスケにとっては下半身の筋肉を使いより良いパフォーマンスを行えることを求められます。

はじめにお尻の筋肉ですが、ディフェエンスを行うときに腰を下げ低い姿勢で相手を抜かせないようにディフェンスを行うと思いますが、長時間ディフェンスの姿勢を保つ上でお尻の筋肉が重要になってきます。

また次に紹介する、股関節の筋肉も同様です。

お尻の筋肉と股関節の筋肉により素早い相手の動きに合わせることのできるディフェンスのパフォーマンスを行えます。

次に太ももの筋肉ですが、これは攻守ともに空中戦が多いバスケではジャンプ力がある方が空中戦を制することができます。

スラムダンクの桜木花道も高いジャンプ力で空中戦を制してきました。

ジャンプを行う過程で力を貯める筋肉が太ももの筋肉になります。

飛ぶ筋肉はヒラメ筋と言われる次に説明する筋肉になりますが、どんなにヒラメ筋が発達していても、ジャンプを貯める太ももの筋肉が鍛われていないと高い到達点を目指すことはできません。

最後に先ほども紹介したヒラメ筋と言われる膝から足首にかけての後ろの筋肉と、膝回りの筋肉をご説明していきたいと思います。

膝の筋肉は早い攻守の入れ替わりを瞬時に行う上で大事な筋肉になってきます。

ディフェンスの低い構えから走り出すまでの膝の負担は鍛えていなければついていくことができません。

また何度も飛んだりするバスケでは鍛えていなければ故障にもつながってきます。

ヒラメ筋においても瞬発的な力を発揮してくれる筋肉となっているので、瞬発性の高いスポーツであるバスケでは大事な筋肉となっています。

ここまでで縄跳びを行う上で鍛えられる筋肉と、その効果を説明してきましたが続いての項目では実際にどのような縄跳びのトレーニングを行なっていけばいいのかをご紹介していきたいと思います。

おすすめ縄跳びトレーニングをチェック!

縄跳びトレーニングを行う上で大事なことは、素早くそしてリズムカルに行うことです。

ゆっくり縄跳びトレーニングをすることではなく、かといってがむしゃらにただ飛ぶことも違います。

これからご紹介していくトレーニングを行うことで、先ほどご説明した上半身と下半身の筋肉をバランス良く鍛えることができるので、ぜひ参考にしてみてください。

前跳び

単純に両足を揃えて前跳びを行います。

スピード的には1分間に60〜70回行えるスピードが理想的です。

またなるべく両足(つま先)で飛ぶように意識して行なってください。

はじめは自分が1分間にどれくらい自分のペースで行えるかを計りながらやっていくことをおすすめします。

リズム前跳び

次は両足揃えて飛んでいた前跳びを片足ずつに変えて2回ずつリズムカルに前跳びを行います。

ボクサー跳びなどとも言われているボクサーがよくトレーニングなどに取り入れる縄跳びトレーニングです。

これもはじめは自分がどれくらいのペースで行えるかを計りながら行なってください。

グーパー跳び

これは足じゃんけんの要領でグーのときは両足を揃え、パーのときには肩幅ほど足を開くことを意味しています。

グーパーを交互に行いながら前跳びを行なっていくトレーニングになります。

グーパーグーパーとリズムカルに飛ぶことを心がけてください。

左右振り跳び

両足で着地しながらも腰をひねりながら足を左右に着地させる跳び方になります。

左に腰を振り着地して、次は右に腰を振り着地する。

これを交互に行いながら前跳びを行うトレーニングになります。

あまり腰を放りすぎることを意識せず素早く行うことを心がけてください。

駆け足跳び

これはある程度縄跳びのトレーニングを行なったら最後に追い込む形で行うトレーニングになります。

太ももを上げ駆け足のようにその場で走りながら前跳びを行うトレーニングで、このトレーニングはなるべく自分ができる最大限のスピードで行うことを心がけてください。

しかし前跳びをしながらと慣れないうちは何度もひっかかってしまうかもしれないのではじめはあまりスピードを意識するよりも駆け足で太ももを上げて飛ぶことを意識してください。

やっていくうちに慣れていき徐々にスピードも早くなっていきます。

いままで紹介した5つの跳び方を1セットとして、それを前跳び・後ろ跳びで行い1つの跳び方を3はじめは30回ずつ行なっていき回数を徐々に増やしていくことにしてください。

あくまで縄跳びは瞬発性の筋肉を鍛えるトレーニングとなりますので、素早くリズムカルに行うよう心がけてください。

ま と め

今回バスケに役立つ縄跳びトレーニングをご紹介してきましたが、実際これを練習の前や後に取り入れて行うだけで瞬発性のパフォーマンスが上がってきます。

現にバスケだけでなく多くのスポーツが取り組む縄跳びのトレーニング。

古臭いかもしれませんが、実際に多くの方が取り入れているトレーニングになります。

ぜひバスケをしている方もそうでない方も取り組んでみてはいかがでしょうか。

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