有酸素運動と無酸素運動、交互にやるならこの順番がおすすめ!

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ダイエットで脂肪をいかに燃やすか、を考えている人は私だけではないと思います。

ダイエットをするのでも、苦しい思いをして運動の後にグッタリしてしまっては意味がありません。

今回は、有酸素運動と無酸素運動を上手に使ってダイエットをする方法を書いてみたいと思います。

ダイエットをする時に注意したいこと

有酸素運動と無酸素運動のダイエットをするのには、いくつか注意点があります。

1、食後1時間半後くらいに始めるのが効果的

2、ダイエットだからといっても筋肉量は落とさずに脂肪量を落とすこと

3、①無酸素運動
(筋肉トレーニング・ウエイトトレーニング・ウエイトリフティング・短距離走・投てきなど)
②有酸素運動
(ジョギング・ウォーキング・ヨガ・エアロバイク・ゆっくりとした水泳・サイクリングなど)
①⇒②の順番が効果的

4、長時間しない
といったことを頭の中に置いて行ってみましょう。

では、それぞれの理由を説明しましょう。

1、食事をすると血糖値があがり、中性脂肪が燃えやすくなります。

体脂肪を燃やす有酸素運動を行うのに食後は有効です。

ただし、食後すぐは消化の妨げになるのでお勧めしません。

2、3、は関連しています。

①無酸素運動は筋肉がきたえられる運動です。

酸素を使わずに行うため短時間しか行えません。

無酸素運動は筋肉内に貯めておいた糖質(グリコーゲン)を主原料として運動します。

糖質を消費するので食後が有効です。余分な糖質を消費してくれます。

ただし、乳酸(筋肉痛の原因)を体に貯めこみやすい欠点もあります。

そのため長時間に向きません。

また、運動を行う前には筋肉を傷めないためにもウォーミングアップをする必要があります。

高齢者や高血圧の人も注意してください。

自分の健康状態を確認してから行いましょう。

②有酸素運動は①がされた後の少し汗ばむ程度で行うことで、脂肪がリパーゼ(脂肪分解酵素)によって分解され、脂肪が燃焼されるベストな、体温が1~2℃上がった状態で始められます。

また、有酸素運動は基礎代謝を増やし、体脂肪を燃やすのに酸素を使います。

継続的で比較的弱い力が筋肉にかかり続ける時は、エネルギー源として体内に蓄えられている体脂肪を燃焼させています。

その燃焼材料として酸素が必要で、脂肪酸(血中コレステロールや中性脂肪)が減少してきます。

4、行う時間は、①無酸素運動(ストレッチ、筋力トレーニングなど)は約10分、その後②有酸素運動(やサーキットトレーニング)は約40分、最後に約10分のストレッチを行うくらいがベストと言えます。

②有酸素運動はよく20分以上しないとダイエット効果が出ない、と言われていますが、20分までの運動では、血液中の脂肪を分解し、血液をサラサラにする効果があるため、健康維持するには十分です。

しかし、脂肪細胞を減らすまでにはいかないので有効ではないと言われています。

では、20分以上の②では体内はどうなるのでしょうか?最初使われていた血液中の脂肪だけでなく内臓脂肪や皮下脂肪も使われるようになります。

そのため、ダイエット効果がある、と言われています。

ちょっとしたポイントもあります!

今までのことで、有酸素運動と無酸素運動のことは少しわかったでしょうか?

次は、実は有酸素運動と言われているジョギングがマラソンになってしまったら…、や有酸素運動を短時間で…、というような小話をしてみましょう。

ジョギングは「ゆっくり」するので有酸素運動です。

マラソンも「ゆっくり」したら有酸素運動だと思いませんか?実はマラソンの最初は有酸素運動になります。

しかし、長時間して「息が上がってきた」ら無酸素運動状態と同じになります。

「息が上がらない」ペースで行うなら有酸素運動のままだと言えます。

気を付けてみてください。

また「ややきつい」と感じる中等度の運動でなら、10分でも脂肪燃焼率が上がります。

無酸素運動後、10分のウォーキングでも十分な効果が期待できます。

筋肉トレーニングをするなら、基本的には①背中⇒②お尻⇒③太腿⇒④胸⇒⑤肩、の順番で行います。

家でするなら、腕立て伏せ→けんすい→腹筋→倒立→スクワットを2分間・3セットずつ、ジムでなら、スクワット→ベンチプレス→デッドリフトを3セット・2~3回/週程度行います。

前に書いた無酸素運動と有酸素運動の時間が長いと思われる人は、筋肉トレーニングは30分~1時間(これ以上だと乳酸が出だしてしまいます)⇒有酸素運動15~20分(長時間だとストレスがかかって筋肉の分解が始まります)の3:1の割合で行うことでも十分でしょう。

ま と め

本文(5行程度)
有酸素運動と無酸素運動を組み合わせて運動する効果や注意点を書いてみましたが、実際に始めてみると、最初はこんなにできないと思います。

最初は有酸素運動から「ゆっくり」と始めて、徐々に無酸素運動を取り入れてみても良いと思います。

ただ、無酸素運動を急に始めると筋肉を傷めてしまうこともあるので気をつけて欲しいものです。

無理せずに自分のペースで行ってみてください。

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