有酸素運動をする時の心拍数を計算してみよう!

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今、流行りの『有酸素運動』ですが、確かに体に大きな負担をかけずに行える利点が大きいと感じます。

では、その有酸素運動を行う上で、ダイエットに必要な運動の強さを知りたかったり、運動の強さを「心拍数」で確認する方法がないかを考えている人にポイントをお教えしましょう。

有酸素運動で目標にしたい心拍数は年齢によって異なります

有酸素運動を行う時に運動が優位に行われていることを知るポイントの一つに「心拍数」がありますが、まずは、その測り方を知りましょう。

写真のように親指側の手首に反対の腕の指を3本(人差し指から薬指がベストです)縦に手首のスジの外側に沿って置きます。

そうすると“ドクドク”する場所があります。

そこが脈拍です。

スポーツジムに行くと、自動で計測してくれるものもありますが、ウォーキングやジョギングをしている時には自分で測定しなければならない事もあります。

ぜひ覚えておいてください。

では次に、最適心拍数の計算方法を知りましょう。

最適心拍数(脂肪燃焼に適している心拍数)=最大心拍数:(220-年齢)×0.6

という式で計算できます。

最適心拍数は
20歳…120回/分、30歳…114回/分、40歳…108回/分、50歳…102回/分
を目安に行います。

あまり心拍数を上げるのは「運動強度」を上げてしまうのと同じで、有酸素運動を行っているはずが、無酸素運動になっている、といったことになりかねないので要注意です。

その「運動強度」の目安になるのが

運動強度(%)=心拍数÷最大心拍数×100

という式で計算できます。

運動強度(%)の目安は

心拍ゾーン1:ウォーミングアップ …運動強度 0~40%
心拍ゾーン2:有酸素運動(脂肪燃焼)…運動強度40~70%
心拍ゾーン3:有酸素運動     …運動強度70~80%
心拍ゾーン4:無酸素運動     …運動強度80~90%
心拍ゾーン5:最大強度      …運動強度90~100%

ですので、有酸素運動は酸素を体に取り入れないと有酸素運動にはなりませんから、酸素を取り入れる運動強度である心拍数で行うのが必要です。

また、体の脂肪を1㎏落とすには、7200Calの消費が必要であると言われています。

そのためにも、有酸素運動でのダイエットには欠かせない、体に酸素を取り入れ、脂肪を燃焼させる必要があります。

有酸素運動のとき、心拍数がいくつから脂肪燃焼が始まるの?

先ほども書きましたが、有酸素運動の時に心拍数がいくつから脂肪燃焼が始まるかは「運動強度40~70%」ですが、実際に有酸素運動をする場合、最大心拍数の40~50%を維持するのが良いとされています。

ダイエットに効果があるのは40~65%未満と言われています。

これを計算した場合、
20歳の人ならば、
48~78(回/分:心拍数)÷120(回/分:最大心拍数)×100=40~65(%:運動強度)
となります。

他の年齢の場合、最大心拍数の120を変えれば計算が簡単にできます。

それで計算すると、30歳は46~71回/分、40歳は43~70回/分、50歳は41~64回/分を目安にすると良いでしょう。

あまり心拍数を上げるのは「有酸素運動でなく無酸素運動をしている」と思って「ゆっくりとした呼吸」ができる動きを意識して運動してください。

有酸素運動をしているのに心拍数がなかなか上がらないという場合

このように、有酸素運動はほとんど心拍数が上がらない運動であることが分かってもらえたでしょうか?それでも、少しも心拍数が上がらない人もいるでしょう。

そのような人は色々な原因が考えられます。

1、高齢者は心拍数よりも血圧が上がりやすい
2、体力のない人、心臓の弱い人
3、自律神経不良やストレス・過労・寝不足・脱水・発熱などの体調不良時
…心拍数が高いのに運動時も心拍数が上がらない
長時間しない事が大切(ストレスホルモンが出ているため)
4、心拍数が上がらない薬を飲んでいる人
5、肝臓のホルモンが2型糖尿病や肥満・加齢などで出ていない人
…4、5の人は自分の体に治療をしている、または必要であるため心拍
数が上がらなくても体に酸素が入っていれば効果はあります

このように、心拍数が上がらない原因はありますが、自分に当てはまるような原因がない場合は、体に何かしらの異常があるかもしれませんので、病院を受診して欲しいものです。

ま と め

計算式があったりして、少々、面倒くさい部分もありましたが、大体の心拍数がわかって、運動強度を上げないようにすることが有酸素運動でのダイエット効果に向いています。

有酸素運動は「(動作も呼吸も)ゆっくり」「無理せず」に行うのがコツです。

リラックスしながら行ってください。

「体に酸素を取り込む」運動を目指してください。

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