3キロ痩せる期間はどれくらい?短期集中でまずは3キロ確実に!

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ダイエットをいざ始めようと考えた時に、まず目標にしたいのが「3キロ減」です。

なぜ3キロかというと、3キロ痩せるとまず見た目の変化が顕著にあらわれます。

そのため、周囲の友人たちに声をかけられることもあるでしょうし、なにより 自分自身が変化を感じられ、モチベーションを高めることができます。

今回は、「まずは3キロ」を合言葉にダイエット効果がどれくらいの期間で得られるかまとめていきます。

そもそも体重はなぜ減るの?

体重はなぜ増減するのでしょうか?簡単に言ってしまえば、体内に摂取された量と体外に排出された量との差によって生じるものなのです。

つまり摂取量が排出量よりも多ければ体重は増え、少なければ減るということです。

もう少し細かいところを説明すると、飲食によって摂取されたものは、体内でエネルギーに変換されます。

そしてひとは生きているだけでもエネルギーを消費していますが(これを基礎代謝といいます)、運動をすることでさらに消費エネルギーを増やしています。

その消費エネルギーが摂取したエネルギーよりも少なかった場合、余ったエネルギーは体内に蓄積されていきます。

この蓄積されたものが脂肪となります。

これが太るメカニズムになります。

つまり、痩せるためには、①摂取エネルギーを減らす ②消費エネルギーを増やす ことが必要ということになります。

ここで注意することは「体重が減少すること」=「痩せること」ではないということです。

体重が減少するということは一時的でもいいということになり、わかりやすい例としては、サウナに入って汗をかくと体重は減少します。

これは体内の水分が汗として排出されているので体重は減りますよね。

しかし、運動をして脂肪が燃焼しているわけではないので、水分を摂取してしまえば当然、戻ってしまいます。

サウナの効果は汗をかくことで体内の老廃物を排出することですので、そもそもの目的が違いますね。

つまり、痩せるということは脂肪を燃焼させて体重を減少させるということなのです。

3キロ痩せるために知っておくこと

それでは実践的な話に移ります。

3キロ痩せるといっても闇雲に運動をしていても簡単に痩せるものではありません。

適切にかつ健康的に痩せていくために必要な知識をつけていきましょう。

①3キロ痩せるために必要な消費カロリーを知る

1キロの脂肪を減少するためには約7000Kcalの消費が必要になります。

そのためその3倍に当たる21000Kcalの消費が必要ということになります。

ちなみに速めのランニングを1時間行ってやっと1000Kcal程度の消費が見込めます。

このように消費カロリーだけでダイエットを考えるととても大変なものと感じてしまいますが、摂取カロリーと組み合わせることでハードルはぐっと下がっていきます。

②自分の体調や体組成と相談したダイエット期間を設定する

やはり、いざダイエットを始めるとすぐに結果を求めてしまうのが人というものです。

しかし、これまでじわじわと長い期間をかけて身体についた脂肪をすぐに落としていくのはやはり大変なものです。

そこで焦って現実的でない目標を掲げてしまっては、リバウンドの危険性や体調不良にもつながりかねません。

ダイエットを行う上で、半年から一年にかけて現体重の5~10%を減らしていくことが、身体に支障の出にくいダイエットとして言われています。

そのため、ダイエットをこれから始める方は1ヶ月に1キロを目標にすると進めやすいかもしれません。

また、体調がすぐれない時にもダイエットを無理に続けようとしても長続きしないばかりか体調を崩してしまい結局、体重が増えてしまうことにもつながりかねません。

自分に合ったダイエット期間を設定することが重要です。

③一日の消費カロリーを把握する

人間は一日にどれくらいのカロリーを消化するのでしょうか?

カロリーを消費する方法としては、「基礎代謝」と「運動によるもの」に分けられます。

基礎代謝とは、生きているだけで消費されているエネルギーのことです。

言い換えれば、生きていくために必要な最低限度のエネルギー代謝量のことを指します。

つまり、食事をしているときや呼吸をしているとき、寝ているときなどに自然と消費されているものです。

これは、年齢や体型、性別など個々の身体特徴によって変化します。

運動によるカロリーの消費は、実際に行う運動の強度によって変わり、気温などの環境の変化も影響を及ぼします。

前述しましたが、痩せるためにはこの消費エネルギーが摂取エネルギーを上回ればいいということですので、消費エネルギーが多くなればなるほど効果が出るということになります。

3キロ痩せるためにはどれくらいの期間が必要?

前項でも述べた通り、無理なくリバウンドの心配を最小限に抑えてダイエットをする場合、1ヶ月に1キロが目安となっていきます。

しかし、ダイエット経験者の方であれば、体調管理をしながら進めていけると思いますので、“短期集中”で3キロ痩せるための目安を挙げていきます。

短期集中ダイエットのリスクはリバウンドです。

目標体重に減量が成功した場合、そこでやめてしまう方が多くいます。

減量中は食事制限によって基礎代謝が低下していることが多いため、食事量を以前と同等に戻してしまうと消費カロリーと摂取カロリーのバランスが崩れてリバウンドを起こしてしまいます。

それを防ぐためには、目標体重に達してもカロリーコントロールを意識して、食事量を戻す場合は徐々に増やしていきましょう。

そうすることで突然のリバウンドも防ぐことができます。

また、一気で減量しすぎてしまうと、生命維持にも影響を及ぼしてしまいます。

例えば、肌にツヤがなくなったり、髪が抜けやすくなったり、筋肉も痩せ細りが目立ち不健康な見た目になってしまうこともあります。

また、消化能力の低下も起きてしまうリスクがあります。

これらのリスクを知った上でどのように短期集中ダイエットを行っていけばいいのでしょうか。

摂取カロリーと消費カロリーをバランスよくコントロールできていれば2週間で3キロも夢ではありません(各自のダイエット前の体重や運動経験など個人差がありますので一概には言えませんが・・・)。

食事面では、まず太りやすいカロリー過多食を避けることが大切です。

例えば、砂糖がふんだんに使われているお菓子類や唐揚げなどのフライ類、糖質と言われるご飯やパン類です。

最近よく耳にする糖質制限ダイエットですね。

これらを低糖質に変えることで無理なく摂取カロリーを抑えられます。

代表的な食材は、豆腐やこんにゃく、寒天、ところてんです。

これらを脂質の少ない肉や根菜類以外の野菜で食べることで栄養を補充していきます。

最近は糖質制限ダイエットに関する書籍が多々発行されていますので参考にしてみてください。

食べ方としてはよく噛んで食べることが大切です。

よく噛むことで満腹感が得られやすく、不要な摂取を避けることができます。

目安としては1口2~30回を目標に咀嚼してみましょう。

また、満腹にならないよう気をつけてください。

あくまで腹八分目が目安です。

そして、夜は20時以降摂取しないようにしましょう。

どうしてもの時にはヨーグルトや寒天ゼリーなど低カロリーのものにしてください。

また、3食しっかり摂取することが重要ですので、間食は控えましょう。

運動面では、身体を柔らかくするためにヨガやストレッチを取り入れえるといいでしょう。

運動が苦手な方でも継続しやすいですし、柔軟性を高めることは基礎代謝の向上にもつながります。

また、運動が好きな方は筋トレやジョギングなど消費カロリーの高いものを取り入れてください。

基礎代謝が向上すると、いわゆる太りにくい身体になっていきます。

ダイエットをやめた後のリバウンドを防ぐためにも筋肉量を増やしておくことは大切ですし、運動習慣を身につけておくことは長期的にみた場合、とても健康的な身体作りに役立ちます。

ま と め

短期集中で痩せるための方法を紹介しました。

本来であればゆっくりと確実に減量していくことでリバウンドや体調不良のリスクを抑えられますが、これから夏本番、どうしても短期集中で痩せたいという方もきっと多くいると思います。

きちんと食事と運動をコントロールしていけばリスクを抑えられますので、自分に合った方法を探しながら楽しくダイエットをしていきましょう。

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