ダンベルスクワットの引き締め効果と正しいやり方の紹介!

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自重でのスクワットに物足りなさを感じていたりいまいち効果を実感できていなかったりしている方、そういった方にぜひオススメしたいのがダンベルを使って負荷をかけたスクワットです。

筋肉の発達には回数よりも負荷量が大切になってくるため、正しい知識を学んでより効果的な筋トレをしていきましょう。

ダンベルスクワットの効果とメリット

ダンベルスクワットは下半身の筋肉を中心とした全身運動の代表的なトレーニングとして知られているスクワットのバリエーションのひとつです。

太もものひきしめやヒップアップ効果も期待できるため、女性にもおすすめできるトレーニングです。

そして全身運動のため、消費カロリーも高く、少ない回数で効果的に脂肪を燃焼させることも望めます。

また、全身を引き締めスタイリッシュな体型の獲得も不可能ではありません。

なにより、下半身の筋力アップは基礎代謝の向上につながるため、太りにくい体質を作ることにもなります。

肝心なダンベルスクワットで鍛えられる主な筋肉は・・・

①大腿四頭筋 ( だいたいしとうきん )

その名前の通り、4つの筋肉(大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋)から構成されている全身の中でも比較的大きな筋肉で太ももの前側に位置しています。

主にひざを伸ばす働きがあり普段から歩く・走るといった多くの動作で使用される筋肉です。

②ハムストリングス

太ももの裏側に位置する筋肉の集まりで、半腱様筋、半膜様筋、大腿二頭筋から構成されています。

大腿四頭筋の反対側に位置しているため、逆の動きでひざを曲げることに関わります。

ハムストリングスを始めアキレス腱といった足の裏側の筋肉は肉離れや腱損傷を起こしやすい組織なため、急激な運動は危険です。

ストレッチなどを行って少しずつ運動をしていきましょう。

③大殿筋 ( だいでんきん )

お尻を覆うようについている筋肉です。

主に股関節を伸ばす働きに関わっていて、歩く・走るといった重要な動きに使われています。

スクワットはひざだけでなく股関節の動きも使うため、大殿筋にも効果的です。

お尻を引き締めることにもつながりますので、ヒップアップには欠かせない筋肉です。

④内転筋 ( ないてんきん )

太ももの内側に位置し、足を内側に閉じる働きを担っています。

鍛えることで内もものたるみを解消してすっきりしたシルエットを生むことができます。

これらの他にも腹筋群や背筋群、下半身の強化にもつながるスクワットですが、何よりも正しいフォームで行うことがとても重要になります。

まずは基本のスクワットを覚えた上でバリエーションに移っていきましょう。

ダンベルスクワットは何回がベスト?


動画:筋トレTV「スクワット/筋トレ実践講座」

ダンベルスクワットは立った状態で両手にそれぞれダンベルを持って、そのまましゃがんだり立ち上がったりを繰り返すトレーニングです。

ただし、ダンベルを持つ位置によって負荷がかかる筋肉が変わるため、バリエーションを色々と覚えておくと効果的にそれぞれの筋肉を鍛えることができます。

基本形は・・・

①ダンベルを持ってまっすぐ立ちます
手のひらが内側を向くようにダンベルを持ちます
両足は肩幅よりやや広めに開き、つま先はやや外を向きます
顔はまっすぐ前を向きましょう

②胸を張って背筋を伸ばした状態でお尻からしゃがんでいきます
背中は常に真っ直ぐな状態をキープします
息を吸いながら行います

③太ももに負荷がかかっている状態で止めて、再び立ち上がります
正しいポジションに入るとひざの向きとつま先の向きが同じ方向を向きます
息を吐きながらひざを伸ばしていきます

これがダンベルスクワットです。

言葉だけですと簡単ですが、動画を見ながらフォームの確認を行ってください。

簡単な動作だからこそしっかり行う事で効果を得ることができます。

注意することとしては動画でも紹介されていますが、つま先よりもひざを前に出さないということです。

これを守らないと慣れていない初心者の方はひざを痛める危険性があります。

また、背筋はしっかりと伸ばして胸は張りましょう。

ひざは曲げすぎてしまうと太ももへの負荷が弱まってしまいますので90°まで曲がる前で止めて伸ばしましょう。

また、伸ばしきってしまうと負荷が抜けてしまうため、軽く曲げた状態で次の回数に入りましょう。

ダンベルスクワットの回数としては、初心者であれば20回を目安に3セットを目標に行いましょう。

慣れてきたら30回を1セットとして増やしてトレーニングを行ってみてください。

中級者以上の方は15回ほどできる重量で4セットできるところから初めてみてください。

ただし、初心者であってもなくても、なによりも大切なことは正しいフォームを維持できる状態で続けられる回数を行うことです。

フォームが崩れてしまっていては、せっかくのトレーニングも十分な効果を得ることができません。

回数よりも質をしっかりと維持しましょう。

ダンベルスクワットに最適なダンベルの重量とは

先ほども述べましたが、適した重量はそれぞれの回数を正しい姿勢で維持しながらできるものとなります。

あまりに重いものを選んでフォームが崩れてしまってはトレーニングにならないばかりか怪我にもつながる恐れがあります。

回数と重量は自身の慣れとともに調整してください。

初心者の方は5kgから初めてフォームが安定することを意識して行ってください。

ただし、ジムでおこなうわけでなければそれほど重量のあるものを持たなくてもいいと思います。

それでも鍛えたい方は片手で30Kgを限度としてトレーニングをしてください。

決して無理をせず、自身の成長とともに重量も増やしていきましょう。

もしもジムなどに通ってさらに負荷をかけたスクワットを行う場合は、ダンベルでなくバーベルでのトレーニングをおすすめします。

ま と め

ダンベルスクワットは特別な器具なしにかつ広いスペースを必要とせずに鍛えられる気軽に始められるトレーニングです。

そして、押さえておいていただきたいポイントは、背筋を丸めないことと、お尻を後ろにつき出すようにしゃがむことです。

この点を忘れずにトレーニングに励みましょう。

正しい基本のフォームをマスターして色々とバリエーションも試してみてはいかがでしょうか。

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