腰痛時の体操!痛めた腰をリハビリで改善しよう

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いまや腰痛はご高齢の方だけではなく、若者までなる病気になっています。

その割合は20代後半から急激に増えており、その原因は運動不足や姿勢の悪さからだと言われています。

今回は、腰痛持ちになってしまった時に自宅でもできることを中心に紹介していきます。

腰痛は運動していない人の方が実は多い

腰痛というと立ち仕事や重労働の土木作業などに従事する方が多く持っている病気かと思いがちですが、実はデスクワークなどの腰掛け仕事の人の方が多く抱えている病気なのです。

これは座り続けることで血行が悪くなったり、同一姿勢を取り続けることで腰周りの筋肉が凝り固まってしまうからなんです。

また、デスクワークというと比較的前に身体を傾けるために腹筋を緩めてしまい、背筋により一層負担をかけてしまうことになります。

さらに体の大きさに合っていない机や椅子を使用していたり、椅子の座面も硬すぎるまたは柔らかくて沈みすぎてしまう、片方の足ばかり組んでしまう、猫背になってしまうなどの場合は、さらに腰に負担をかけることになり、慢性的な腰痛の原因になります。

机と椅子の高さを最適なものに調整するだけで腰への負担が軽減されるばかりか、集中力の向上にも一役買います。

椅子の高さは、椅子の正面に立って、自分の膝の高さに座面がくるとよいです。

履いている靴底の高さによって変わってくるかと思いますので、ハイヒールなどであればなおさら調整が必要となります。

この時にガス圧式の椅子ですと簡単に調整できますね。

また、座った時には、足の裏が床にぴったりにつく高さが最適となります。

この時、足が浮いてしまうようですと足の血行が悪くなりむくみの原因になりますので注意が必要です。

机の高さは、椅子に座った時に机の高さがちょうど肘にくるとよいと言われています。

パソコン作業ですと肘が90°に曲がるくらいが最適となります。

それよりも高く、肘がより曲がってしまうようですと肩凝りの原因となります。

逆にひくすぎると視線が下がってしまうため、首に負担をかけてしまいます。

このように椅子と机の調節も大切ですが、自分自身の意識として背筋を伸ばすといった正しい姿勢を意識することや腰にクッションを当てて負担を軽減するなどの対策も必要なことです。

また、凝り固まる前に適宜ストレッチを取り入れることも重要です。

特に腰を伸ばすストレッチ(背伸びなど)や足の血行を良くするふくらはぎのストレッチは積極的に取り入れましょう。

ふくらはぎについては揉むなどのマッサージも血行をよくする上でも効果的ですので試してみてください。

自宅でも簡単にできる!腰痛体操とストレッチを紹介

ここでは自宅で簡単にできる腰痛予防やストレッチなどを紹介していきます。

まず、絶対に守っていただきたいことをお伝えします。

①主治医にストレッチの許可をもらう。

②痛みがあるときには絶対に行わない。

③反動をつけて思い切り伸ばさない。

④痛みが悪化するときはすぐにやめる。

⑤毎日少しずつでも続けていくこと。

特に①は重要で、専門家の意見を聞きながら安全に進めていくことが必要です。

ストレッチだけでは目に見えた効果はなかなか得られないため、成果を焦ってしまいがちですが辛抱強く続けていくことが大切です。

それでは本題です。

大きく分けて、ストレッチと筋力トレーニングに分けて説明していきます。

まずはストレッチです。

筋肉の緊張をとり、血行をよくしたいため、入浴後の身体が温まっている時にストレッチをしましょう。

おすすめのメニューは4つ!

ストレッチメニュー①<背中>

参考動画:YouTube 「兵庫県西宮市の個別指導it’sパーソナルジム ガチガチの背中に効果発揮!背中のストレッチ!」

四つん這いになります。

両手を前に伸ばしていきながら体全体を前のめりにしていきます。

手がピンと伸びると脇から背中が伸びます。

ストレッチメニュー②<背中~腰>

参考動画:YouTube 「STYLY ウエストダイエット!腰ひねりストレッチ」

仰向けで横になり、上半身は上を向いたまま、腰から下をひねるものです。

左足の膝を軽く曲げたまま持ち上げ、右足をまたぐようにして腰をひねっていきます。

ゆっくりと息を吐きながら30秒行いましょう。

右足も同様に行います。

ストレッチメニュー③<腰>

参考動画:YouTube 「小林素明 腰こり解消[ひざ抱えストレッチ体操]」

仰向けで横になり、上半身は上を向いたまま、両膝を曲げて手で抱えます。

膝を抱えた状態でおへそを覗き込むようにして腰を伸ばしていきます。

ストレッチメニュー④<股関節周辺>

参考動画:YouTube 「小林素明 股関節が硬い方のための股関節ストレッチ」

仰向けで横になり、両膝を立てます。

片足の足首をもう一方の足の膝に引っ掛け、それを手で抱えるようにして胸に近づけ、股関節周りを伸ばします。

そして次に筋トレメニューです。

痛みがでないようにゆっくりと丁寧に行いましょう。

おすすめのメニューは5つ!

筋トレメニュー①<腹式呼吸(ドローイン)>

参考動画:YouTube「筋トレTV ドロ-イン/腹横筋/体幹トレーニング/実践講座」

仰向けになり、膝を立てます。

お腹を動かしての呼吸法(腹式呼吸)をします。

息を吐きながらゆっくりとお腹を凹ませていきます。

息を吐ききったところで、その状態をキープしながら浅い呼吸を繰り返しします。

10秒浅い呼吸を繰り返します。

この時間は徐々に伸ばしていき、30秒を目安に頑張りましょう。

筋トレメニュー②<フロントブリッジ>

参考動画:YouTube 「グリコパワープロダクション 公式 持久力トレーニング 体幹篇 フロントブリッジ」

床にうつ伏せになり、足は伸ばして足指はしっかり立てます。

手は肩幅やや広めで、肘から手のひらで床を押します。

赤ちゃんのずりばいのイメージです。

そこから身体を持ち上げて姿勢をキープします。

ここで重要なことは息を止めないこととお腹に力を入れることです。

腰の位置が高くても低くても腰痛の原因になりますので、しっかり肩から踵まで一直線になるように心がけてください。

最初は15秒ほどのキープから始めて30秒を目安に頑張りましょう。

筋トレメニュー③<ヒップリフト>

参考動画:YouTube 「nanapi 筋トレ-ヒップリフト」

仰向けで膝を立てて横になります。

両手は自然に身体の横に置いてください。

この状態で息を吐きながらお尻を持ち上げてください。

背中から膝までが一直線になる高さで10秒キープしておろします。

それを徐々にセット数を増やしてください。

筋トレメニュー④<スーパーマン>

参考動画:YouTube 「筋トレTV スーパーマンで下背部(腰周り)とお尻を引き締めよう」

うつ伏せになり、両手両足を伸ばします。

背筋を使って四肢を同時に持ち上げてください。

これを10回から始めてセット数を増やしていきましょう。

筋トレメニュー⑤<クランチ(クロスアームクランチ)>

参考動画:YouTube 「MuscleWatching クランチ(腹筋)の正しいやり方を解説!」

いわゆる腹筋です。

仰向けで横になり、膝は立てます。

両膝のあいだは握りこぶし2コ分空けてください。

動画では頭の後ろですが負荷を軽減するため、両手は胸の前で交差して身体につけてください。

その状態で勢いを使わずに腹筋のチカラで上半身を持ち上げましょう。

足の裏が浮かないように注意してください。

なかなか上がらない方は、肩甲骨が浮けばOKです。

10回から始めてセット数を増やしていきましょう。

ま と め

いかがだったでしょうか?

腰痛に対して日頃から自分でできることをストレッチと筋トレの視点からいくつか紹介しました。

あくまで一案ですので、まだまだ腰痛に適したメニューはいろいろとありますので調べてみてはいかがでしょうか。

少しずつの継続が腰痛予防・改善になっていきますので無理せず細く長く続けていきましょう。

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