インナーマッスルの鍛え方「肩」を鍛えるメリット&正しい方法とは?

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インナーマッスルを知ろう!肩の鍛え方

インナーマッスルとはどこの筋肉のことなのかご存知でしょうか。

インナーマッスルというくらいですから、「中の方の筋肉?」と想像できるでしょうが、そうです。

インナーマッスルとは、言葉の通り、外からは見えない内部の、中心部に近い筋肉の総称のことです。

深層筋とも言います。

体のあらゆるところにインナーマッスルは存在しています。

インナーマッスルはしっかりと鍛えてあげることによって、より体を引き締めることが出来たり、身体機能を向上させてくれたりします。

今回はインナーマッスルの中でも肩について説明をしましょう。

肩のインナーマッスルを鍛えることによって、肩こりの軽減や肩の脱臼を防いでくれます。

他にも鍛えていくことによって肩幅が広くなり男らしい体にもしてくれます。

またスポーツにあったトレーニングをすれば、運動能力の向上もみられます。

それでは今回は道具を使ったトレーニングについてご紹介します。

インナーマッスルを鍛えよう!肩を効果的に鍛える「チューブ」の使い方


肩を鍛える方法としてチューブを使ったトレーニングがあります。

チューブトレーニングではローテーターカフを鍛えることができます。

ローテーターカフとは、肩甲骨周辺のインナーマッスルを指します。

この筋肉があるからこそ、肩関節を回内・回外・内旋・外旋・内転・外転させるといった複雑な動きができるのです。

ローテーターカフを鍛えると、投げる、打つといった動作が多いスポーツ競技において、競技能力向上が望めます。

また肩の怪我予防もできるので、鍛えておいて損のない筋肉です。

それではおすすめのトレーニングを紹介します。

サイドプル

柱などにチューブを固定して、ゆっくりとチューブを引きます。

このとき思いっきり引いたり、反動をつけて引かないようにしましょう。

肘を90度に曲げて引くこともポイントです。

左右15回ずつ行いましょう。

フロントレイズ

片足、または両足でチューブを踏みます。

チューブの両端を手に持ち、こぶしが肩の高さになるくらいまで持ち上げていきます。

それを上下繰り返し15回行います。

ショルダープレス

チューブの中心を足の裏で固定します。

チューブの両端を握り顔の高さに持ち上げます。

そこからチューブを頭上まで引き上げます。

これも15回行いましょう。

インナーマッスルを鍛えよう!肩を効果的に鍛える「ダンベル」の使い方

次にダンベルを使ったトレーニング方法をご紹介します。

ダンベルは男性なら3kg程度のものを最初は使い、慣れてきたらもう少し重たいものを使うようにしましょう。

というのも、インナーマッスルは負荷をかけないトレーニングにより鍛えることができます。

負荷をかけるとアウターマッスルが鍛えられてしまうため、少し物足りないくらいがベストでしょう。

ダンベルプレス

台を使って行うとよりいいのですが、寝ながらも出来る運動です。

寝転んでダンベルを上下に動かします。

肩甲骨を寄せることを意識してください。

やや顎を引いて行うと効果が出やすいです。

20回×3セット行いましょう。

リアレイズ

膝を揃えて前傾姿勢になり、後肩を意識しながらダンベルをゆっくりあげましょう。

ゆっくり元に戻し、それを15回行ないます。

フロントレイズ

両手にダンベルを持って立ち、身体の前に構えます。

この時背筋が猫背にならないように気をつけましょう。

軽く両肘を曲げ、両腕を胸の高さまで上げます。

そのまま少しキープして、ゆっくりと元の状態に戻します。

肩をあげないように気をつけて15回行ないましょう。

インナーマッスルを鍛えて肩を強くすることは野球にも効果あり

実は野球と肩のインナーマッスルは深い関係があるとご存知でしょうか。

野球になくてはならない投球ですが、投球は腕を使って身体を回転させながら投げます。

そのため肩関節を構成する靭帯が引き伸ばされ、緩みやすくなるのです。

他には投げすぎることにより肩のインナーマッスルが疲労を起こしてしまいます。

これを解消しないまま投げ続けると、方のインナーマッスルは疲労し、不安定な状態になってしまいます。

肩関節が不安定な状態では、腕を上げづらく、綺麗なフォームで投げられなくなってしまうのです。

そのため肩のインナーマッスルを強化することにより、美しいフォームで投球ができたり、怪我予防になります。

野球をされている人は肩のインナーマッスルを鍛えて野球に取り組むといいでしょう。

ま と め

いかがだったでしょうか。

今回は男らしい美しい背中や肩にするためには、インナーマッスルを鍛えると効果的とご紹介しました。

肩のインナーマッスルはダンベルやチューブを使うと、とても簡単に引き締めることができるので、ぜひ挑戦してみてください。

また肩を使うスポーツの場合は、インナーマッスルを鍛えることにより能力が向上したり、怪我を起こしにくくします。

ぜひトレーニングのひとつに取り入れてみてはいかがでしょうか。

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