心拍数をあげる運動を室内で!心肺機能を高めて健康をゲットしよう

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心肺機能とは、簡単に言うと心臓と肺の機能のことを指します。

普段生活をしていて、「腹筋を鍛える」や「体を鍛える」と聞いたことがあるものの、「心肺機能を鍛える」とは、あまり聞かないかもしれません。

そもそも心肺機能の鍛え方もよくわかりませんよね。

心肺機能を鍛えるには心拍数を上げることが必要不可欠です。

そこで今回は心拍数を上げることによって得られるメリットや、トレーニング方法をご紹介します。

心肺機能を鍛えると多くのメリットがありますので、ぜひ参考にしてください!

心拍数を上げることによる効果やメリットとは?


心肺機能を鍛えるためには心拍数を上げるトレーニングが必要になります。

では心拍数を上げるトレーニングとはどのようなものが挙げられるのでしょうか。

心拍数が上がる運動とは、ずばり息が上がるような運動です。

ランニングや自転車、水泳などが挙げられます。

次に心拍数を上げることによって得られる具体的なメリットを紹介します。

体を動かすため、ダイエットや筋肉が付く以外にも多くのメリットがあるんですよ。

1.肺活量の増加

肺活量が大きくなり、肺で酸素を取り込みやすくなります。

呼吸筋が鍛えられるため、酸欠になりにくくなったり、疲れにくい体になります。

2.肥満の予防

心拍数が上げるトレーニングをすることにより持久力をアップさせることができます。

そのため様々な運動に取り組みやすくなり、結果肥満の予防に繋がります。

3.冷え予防

鍛えていくことにより、血液の循環が良くなります。

基礎体温も上がるため、冷えにくい体が作られます。

冷えがなかなか改善しない人は心拍数をあげることを意識するといいかもしれません。

いかがでしょうか。

心拍数を上げることにより、心肺機能の向上がみられます。

心肺機能が向上すると、より多くの血液を体中に送り出すことができるようになります。

そのため日常生活での心拍数が減少します。

心拍数が減ると心筋の負担も減るのです。

運動で心拍数を上げることは大切ですが、常に上がっている状態だと体には負担になるので、トレーニングのときは心拍を上げて、日常生活では安定していることが大切です。

室内で心拍数を上げるトレーニング

運動に最適といわれる心拍数は最大心拍数の50%~70%と言われています。

これはダイエット向けなので、スタミナを付けたい人は70%以上の強度のスポーツがおすすめです。

心拍数を上げる運動の前に、目標心拍数を決めておくといいでしょう。

目標心拍数の出し方は、まず最大心拍数を調べます。

最大心拍数は「220-年齢」で出すことができます。

次に安静時心拍数を調べます。

安静時心拍数とは何も運動していないときの心拍数になります。

横になった状態で図りましょう。

そここまでわかりましたら、以下の式に当てはめてください。

目標心拍数=(最大心拍数―安静時心拍数)×強度+安静時心拍数

ここの強度とは50%から70%の数字を入れます。

安静時心拍数70、年齢30歳の場合は

((220-30)-70)×50+70=130

ここから1分間で130回の心拍数ができる運動が目標と言うことになります。

といっても脈拍を毎回測るのは大変ですから、脈拍がわかる腕時計などを活用しながら運動するといいでしょう。

では、いよいよ室内で心拍数を上げる運動についてご紹介します。

心拍数を上げる運動は、やはり有酸素運動がおすすめです。

しっかりと呼吸を意識することにより心拍を上げることができます。

1.踏み台運動

踏み台の上を昇降するだけの簡単な運動です。

単純な運動ではありますが、何度も繰り返すと、かなり体力を使います。

階段を1000段昇るのは疲れますよね。

踏み台を用意して昇降するだけで、移動せずに同じ運動ができます。

2.スクワット

息をしっかりと吸って吐いてをしながら腰を落とすと、想像以上に体力を使います。

慣れていない人は1回で疲れてしまう可能性も・・・正しいスクワットがわからない人は壁に沿って腰を落とすだけでも同じ効果があるので、そこから試してみてもいいかもしれません。

3.ダンス

音楽に合わせて体を動かすだけですが、しっかりと体を伸ばすことを意識しながら動くと、想像以上に疲れます。

ラジオ体操も同様に音楽に合わせて動くために、しっかり動くと息が上がりますよ。

4.ヨガ

ゆったりとした動きで心拍数なんて上がらないと思われるかもしれませんが、ヨガは血流の流れを良くしてくれるので、体を動かしているうちにぽかぽかと体が温まってきます。

さらにヨガのDVDを見ながらや、休まずにしっかりするとじんわり汗をかくことができます。

心拍数を上げるためには、なるべく全身運動がおすすめです。

全身を動かして心拍数を上げていきましょう。

ま と め

いかがだったでしょうか。

心拍数を上げるとダイエットはもちろん、心肺機能が鍛えられ健康的な体つくりに繋がります。

そして室内でできる運動は、外が暑くても寒くても、雨が降っていても関係なしに取り組むことができます。

毎日の習慣に、心拍数を意識した運動を取り入れてみてはいかがでしょうか。

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