翌日の筋肉痛に備える効果的なマッサージ方法とは!?

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運動をするとその後悩まされるのが筋肉痛。

ここではその予防法や原因を説明します!

 

筋肉痛を早く治す方法とは!?事前に予防はできる!?

~筋肉痛を早く治すには~

筋肉痛は、傷ついた筋肉が回復する過程で発生する痛みだと言われています。

筋肉痛になってしまうと、普段の動きでも痛みがあって動きにくくなりますよね。

早く治したい!そんなアナタに簡単にできる方法を3つ紹介します。

①お風呂に入って身体を温める

身体を温めることによって血流が良くなり、その血液にのって酸素や栄養が身体を巡ることで、傷ついた筋肉の回復を早めてくれます。

お風呂の中で軽いマッサージをするのも効果的です。

ただし、痛みがひどい場合に患部を温めてしまうと、かえって炎症が悪化してしまうため、患部を冷やす必要があります。

冷やす場合は1日数回、1回当たり20分程度冷やしましょう。

②しっかりと休養をとる

休養には、主に次の2つがあります。

・睡眠をとる

・筋トレを休む

睡眠中は成長ホルモンが分泌されます。

これには身体を成長させるだけではなく、筋肉の修復をする効果があります。

成長ホルモンは22時~翌2時の間に一番よく出ます。

したがって、筋肉痛の時はこの時間帯を逃さずに寝るようにしましょう。

筋肉痛の時に、無理して筋肉を使ってしまうと、筋肉痛の回復が遅れたり、むしろ筋肉が衰えてしまうことがあります。

はっきりとした痛みがある場合は、その痛みが収まるまで、その部分の筋トレは控えるようにしましょう。

③栄養をとる

筋肉を早く治すのに必要な栄養は、タンパク質・ビタミンC・ビタミンE・亜鉛と言われています。

ここでは、これらの栄養が多く含まれる食材を紹介します。

食べ物で補うのが難しい場合はサプリメントを使用するといいでしょう。

ですが、いずれも取り過ぎは禁物です。バランス良く取ることを心がけましょう。

・タンパク質…肉類、魚介類、豆類、卵、乳製品など

・ビタミンC…柑橘類、菜の花、パセリ、ピーマン、ブロッコリーなど

・ビタミンE…アーモンド、モロヘイヤ、ひまわり油など

・亜鉛…レバー、牡蠣、大豆など

~筋肉痛の予防法~

そもそも、筋肉痛は避けられないものなのでしょうか。そんなことはありません。

運動前や、運動中、運動後にそれぞれ注意をすると、筋肉痛を予防することが出来るんです!

○運動前

・準備運動をする

少し汗をかく程度の準備運動をすると、血液の巡りが欲なり、体内の老廃物が出やすくなります。

さらに、筋肉がほぐれるため、ケガの予防にもなります。

○運動中

・こまめな水分補給を心がける

運動中に汗をかくと、体内の水分が不足してしまいます。

すると、血液がどろどろになり、筋肉にも乳酸などが溜まりやすくなり、筋肉痛の一因となります。

水分補給を忘れないようにしましょう。

○運動後

・使った筋肉を冷やす

運動直後、筋肉は熱を持っています。

そこを冷やすことによって熱を抑え、筋肉痛を予防することが出来ます。

・ストレッチ/クールダウンをする

運動後にストレッチを行いましょう。

運動で使った筋肉を伸ばすことによって、筋肉の負担を減らすことができ、筋肉痛を予防できます。

また、運動をいきなり止めると、血流が急に悪くなってしまい、心臓に負担がかかると言われています。

それを避けるためにも、ストレッチ、もしくはウォーキングといった軽い運動(クールダウン)を行いましょう。

続いて、上記のことをしても筋肉痛が治らない場合について紹介します。

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