マラソンランナーにウエイトトレーニングは本当に必要?

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マラソンが趣味でよく走る方、健康のためにマラソンをしている方、理由はともあれ、なんとかして、もう少し速く走る方法はないのかと悩んでいる方。

そんなあなたに今回は、「ウェイトトレーニングでマラソンのタイムは上がるのか?」ということについてお話していこうと思います。

 

マラソンランナーにウエイトトレーニングは必要か?不必要か?

まず、マラソンのために必要な能力は圧倒的に「持久力」です。

短距離走では瞬発力や単純な筋力が重要視されますが、マラソンという長距離種目では体力の向上が重要だといわれています。

そう考えると、わざわざ走る時間を割いてまで、筋力の向上をはかる「ウェイトトレーニング」の優先順位は引くように思われます。

しかし、ウェイトトレーニングによるマラソンへの貢献度は相当大きなものです。

つまり、マラソンランナーにウェイトトレーニングは必須事項だといえるわけです。

まず、ウェイトトレーニングによって得られる身体への効果を説明いたします。

ウェイトトレーニングは体幹(主に下半身の体幹)を鍛えるという運動であり、それは走るうえで、筋肉の疲労やエネルギーの消費を軽減させ、さらに基礎体力の向上にもつながります。

これはつまり、走るという行為を支える基盤を大きくするといったことになります。

また、体感トレーニングによって身体のバランスを意識する力、バランスを保つ力が鍛えられ、結果的に走るフォームの改善につながります。

 

マラソンランナーがするべきオススメのウイトトレーニング

上の章では、マラソンランナーにウェイトトレーニングが必要であることを説明いたしました。

では、これからウェイトトレーニングをはじめる場合に、どんなトレーニングから取りかかればいいのでしょうか。いくつかご紹介いたします。

「スプリットスクワット」

これはウェイトトレーニングのなかではかなりメジャーなトレーニングになります。

はじめに、両足を腰幅かそれより少し広い間隔で前後に開きます。

このとき、後ろ足のかかとは少し上げることを意識してください。

そうしたら、後ろ足をひざからゆっくりと地面に下ろしていきます。

それと、同時に前足の太ももを地面と平行になるよう意識しながら下ろしていきます。

このとき、姿勢はよくして足が常に床と平行であることを意識してください。(5回~15回を3セット。回数は少なくてもいいので3セットは必ず行うこと)

このトレーニングは下半身の体幹を鍛えるのに一番効果があり、スプリント力などの向上につながります。

「フロントブリッジ」

これも、体幹トレーニングではよく目にするメジャーなものです。

はじめに、うつぶせの状態になり、両肘を地面につけて体を持ち上げます。(腕立てをするような格好)

基本的に、両肘と両つま先で身体を支えるという形になります。

このとき、頭のてっぺんとかかとまでをなるべく真っ直ぐになるよう意識してください。

そうすることで体の重心にブレがなくなり、体幹に強い負荷をかけることができます。(45秒~60秒保てるといいです。徐々に秒数を増やしていきましょう)

また、つま先で支えるのが辛いという方は、ひざをつけるという形にしても構いません。

少しずつ身体に負荷をかけていきましょう。

まとめ

いかがだったでしょうか。結論としてはタイムをあげたいマラソンランナーにウェイトトレーニングは、とても重要な運動であるということがいえます。

体幹トレーニングは基礎的な筋力を高めるため、怪我予防にも効果はあります。

是非、正しい形でトレーニングを行い、マラソンをより速く走れるように頑張ってください。

みなさんが楽しいマラソンライフを送れるよう、願っております。

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