初心者向けのヨガポーズ基本一覧!自宅で今すぐチャレンジできる簡単レベルを集めました

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社会人になると会社と家の往復で、運動する機会はめっきり減ってしまいますね。

でも、ランチや飲み会などで外食する機会も増え、体型の変化体重の増加も気になります。

運動したいけれども、スポーツジムに通うのは、時間的にも経済的にも余裕がないとなかなか難しいですよね。

そんな方におすすめなのが、近年ブームになっているヨガです。

今では、成人女性の習い事ランキング1位になるほどの人気のヨガ。

運動不足の解消はもちろんですが、心を整える効果もあるため日々ストレスを抱えながら頑張る女性にはぜひ試してみて欲しいです。

ヨガを始めるとなると、スポーツジムやヨガスタジオに通わないといけないと思いがちですが、そんなことはありません。

ヨガは自宅で今すぐから行う事ができるのも魅力です。

基本のヨガのポーズ一覧。初心者にオススメ!

ヨガにはたくさんのポーズがあります。

始めての方はどのポーズから行えばいいのかわからないですよね。

私も始めはそうでした。

そこで、ヨガ初心者の方でも今すぐできるおすすめのポーズを紹介します。

「立位前屈のポーズ」

背骨と太ももの後ろ側が伸ばされるポーズです。

腹部への刺激が与えられ、婦人科系の不調にも効果的です。

やり方

背筋を伸ばし、足裏全体で床をとらえ、真っ直ぐ立ちます。

背筋を伸ばしたまま、息を吐きながら骨盤から前に傾け前屈します。

床に手がつかない場合は、膝を曲げましょう。背中が丸まらないように気おつけます。

「合せきのポーズ」

合せきとは足の裏を合わせることを指します。

股関節を開くことによって骨盤の左右のバランスを整えます。

背中のコリを緩和や、婦人科系不調を緩和される効果があります。

やり方

足の裏を合わせて座り、足をつかみます。

両手で両足の甲をつかみ、背筋を伸ばします。

「猫のポーズ」

猫のように四つん這いになり、背中を反らせたり丸めたりを交互に行います。

やり方

手は肩幅、足は腰幅に開き、四つん這いになります。

息を吸いながら、斜め上を見上げながら背中を反らします。

次に、息を吐きながらおへそを見るように背中を丸めます。お腹を真上に引き上げるように意識しょう。

「子供のポーズ」

チャイルドポーズとも呼ばれています。

背中や腰、首を緩めてリラックスするポーズです。

ポーズの間に呼吸を整えるためにも最適とされています。

やり方

正座で座ります。

上体を前に倒して、手を床につき額を床につける。

腕を体側に下ろしてリラックスします。

「木のポーズ」

大地にしっかり根を張り、揺るぎなく真っ直ぐに立つ木をイメージしたポーズです。

集中力アップやバランス感覚を養われる効果があります。

やり方

背筋を伸ばし、真っ直ぐ立ちます。

親指の付け根と小指の付け根、かかとの内側と外側の4点で床を踏み、足の裏全体に圧がかかるように意識しましょう。

骨盤は真っ直ぐ、肩はリラックスします。

両手を腰にあてます。左手で左足をつかみ、かかとを足の付け根の方に引き上げる。

胸の前で合掌し、腕を真上に引き上げます。

反対側も同様に行います。

「ガス抜きのポーズ」

腹部に刺激を与えることで、整腸作用が期待できることからガス抜きのポーズという名前になっています。

全身の緊張をほぐし、リラクゼーション効果も高いポーズです。

やり方

仰向けに横になり、両足を揃えます。

手のひらは上に向けます。

両膝を曲げ、膝を胸に引き寄せます。

両膝を抱え、リラックスします。

「椅子のポーズ」

椅子に座るような姿から椅子のポーズと呼ばれています。

足首や太ももなど足全体の強化や肩こり改善に効果があります。

やり方

足を揃えて立ちます。

手を腰にあてて、膝を曲げて腰をできるだけ落とす。この時、背中は真っ直ぐに保つように意識しましょう。

指先から尾骨まで一直線上になるように両手を上げます。

ヨガは、呼吸が大切。基本の呼吸法をマスターしよう。

ヨガの呼吸法は、鼻か吸って鼻から吐く腹式呼吸が基本です。

心地よく呼吸をするためにポーズがあると言えるほど、ヨガは呼吸を重視しています。ですから、ポーズを頑張ってとろうしすぎて呼吸が苦しくなっては本末転倒です。

ポーズ中に呼吸が止まったり、苦しくなったりすることがないように意識しながら行いましょう。

上手な呼吸を行うコツとしては、吸う息と吐く息を同じ長さになるように行うことです。また、吸う息と吐く息のつなぎ目がなめらかになるように気をつけます。

私がヨガを行う時は、

ポーズを前に楽な姿勢で座り、一分間くらいかけて呼吸を整えます。それからポーズを取るようにしています。

そうすることで、集中でき心地よく呼吸しながらヨガを行うことができます。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

ヨガを始めるのは、少しハードルが高いなと思っていた方にも手軽に始められることが伝わったのではないかと思います。

ぜひ、さっそくヨガ始めて心と身体の健康を手に入れましょう。

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