腹筋トレーニング初心者向けの簡単な方法紹介!自宅で楽しく続けるやり方とは!?

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運動不足でプニプニのお腹を気にしてこれではいけないと決心して腹筋トレーニングを行っている方にオススメの自宅で簡単にできる腹筋トレーニングをご紹介していきたいと思います。

日頃の運動不足を無理なく行うことで健康的にもなり温泉やお腹を見せるあらゆる場所で恥ずかしくない身体をこの機会に手に入れましょう。

私もジムに行ったりあまりトレーニングする時間を設けることができませんが、1週間に2〜3回ほどのトレーニングでいまのところお腹が出たりすることなく健康的な身体を手に入れています。

腹筋を鍛えるなら欠かせない!オススメ筋トレメニュー

まずご紹介するのが腹直筋と呼ばれるお腹の大部分を占めている筋肉の部分を鍛えるトレーニングをご紹介していきたいと思います。

・クランチ

腹直筋を鍛える王道で誰もが一度は行ったことがあるトレーニングです。

仰向けになり膝を90度曲げ両手を頭の後ろに組んで前後に身体を起こすトレーニングになります。

ここでポイントですが、起き上がるのは一番力が入っているところまでで大丈夫です。

あまり起き上がってしまうと勢いのトレーニングになってしまい腹直筋に効果的ではありません。

息を吐きながら起き上がり一番お腹に力が入っているところで止め、ゆっくり戻る。

これを20回×2セットほどで運動不足の方は次の日筋肉痛になるほど効果的に鍛えることができます。

あくまで目安ですので、まずは20回だけでも構いません。

慣れてきたらセット数を増やしていけばいいと思います。

次に腹横筋と呼ばれている腹直筋のさらに奥にあるお腹の筋肉のトレーニングです。

インナーマッスルとも呼ばれている部分です。

・ドローイング

もっとも簡単に腹横筋を鍛えることができるトレーニングで、仰向けの状態で大きくお腹に息を溜め込むように吸い限界まで吸い込んだら膨らんだお腹を凹ませるように息を吐いていきます。

吸った息をこれでもかと出し尽くすことがポイントです。

息を吐き凹めせた状態で30秒ほどキープしましょう。

これを5回×3セット繰り返します。

やることはいたって簡単なので、きちんと大きく息を吸い込みお腹を膨らませ吐き出す時にお腹をへこますことを心がけて行ってください。

最後に腹斜筋と呼ばれる横腹を鍛えるトレーニングを行います。

腹斜筋を鍛えることでくびれなどができメリハリのある身体を手にいれることができますが、一番お腹の中でも筋肉がつきにくいとも言われている箇所なので、継続的にやっていきましょう。

・バイシクルクランチ

このトレーニングは仰向けになり膝を90度曲げ、手を頭の後ろに構えて頭を少し浮かせ、そのまま左右の膝と肘をくっつけるように交互左右にひねっていくトレーニングです。

これを20回×2セット行います。

ポイントとしてはあまり早く行わずにゆっくり行いおへそを見るように行うと腹直筋も鍛えることができますよ。

次のページでは腹筋と一緒に他の部分も鍛えられる筋トレメニューを紹介します。

腹筋をしながら他の部分も鍛えられるメニュー

他にも腹筋を鍛えながら他の部分も鍛えるトレーニングをご紹介します。

・ヒップリフト

ヒップリフトでは、仰向けになり足を曲げてお尻を上へ持ち上げるトレーニングです。

上に持ち上げると言っても水平になるまで持ち上げたらその状態を3秒ほどキープしてそれを10回ほど繰り返します。

それにより、お尻の筋肉と太ももの筋肉を腹横筋のトレーニングと共に鍛えることができます。

・フロントブリッジ

うつむきの状態から腕を肩幅まで広げ肘を90度に保って上半身を起き上がらせ、つま先立ちでその状態をキープしてください。

この状態を30秒ほど行い3セット行います。

ポイントとしてはなるべく上半身は水平を保ちお尻をあげすぎないことです。

状態を保つだけですがセット数や30秒を1分などに伸ばしていくとさらに効果的に行えます。

このトレーニングでは腹横筋を鍛えられる他に背筋も鍛えられます。

・レッグレイズ

仰向けになり寝転んで、両足を床から10センチほどあげます。

そこからさらに10センチほどあげその状態を5秒ほどキープします。

キープし終えたら足を床に下ろすのではなく、10センチあげた場所まで戻します。

このトレーニングを10回×3セット行います。

これにより腹筋が鍛えられる他に、大腰筋と呼ばれる股関節付近の筋肉と太ももの表側の筋肉を同時に鍛えることができます。

まとめ

今回自宅で出来る簡単な腹筋トレーニングをご紹介しましたが、全部行っても10分程度で終わるトレーニングですので健康維持や引き締まった体型を手に入れるためにも是非オススメします。

また腹筋のトレーニングを行いすぎると腰を痛めてしまったりしてしまう恐れがあるので、決して初めから無理せず自分の力量を見極めてトレーニングを行ってください。

せっかく決心したトレーニングが逆効果になってしまいますよ。

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